One Day of Food!

Wie sieht ein typischer Tag an Essen bei mir aus? Na schaun wa mal:

Zuerst muss ich nat. wissen was ich überhaupt an Kalorienbedarf habe pro Tag:

 Also verwenden wir die Formel und setzen ein:

Men: BMR = 66 + ( 13.7 x weight in kilos ) + ( 5 x height in cm ) - ( 6.8 x age in years )

Broox: 66 + ( 13.7 x 73 ) + ( 5 x 174 ) – ( 6.8 x 29 ) = 1738.9

PAL Wert = ca. 1.5

(je nach Trainingsintensität durch 6 Workouts pro Woche erhöhe ich für manche Monate auf bis zu 1.7)

1738.9 x 1.5 = 2608.35 also ~ 2600 kcal Gesamtbedarf (3000 bei 1.7 Pal-Wert)

Davon ziehe ich mein 500 kcal Defizit ab somit bleiben ~ 2100 kcal

Wie viel Protein brauch ich pro Tag? 2 Gramm pro Kilo ergibt rund 140g Protein.

Wieviel Fett? 0,5 Gramm pro Kilo wären 37g Fett!

Rest ist dann Kohlenhydrate!

Flüssigkeitszufuhr wird bei Proteinreicher Nahrung und für Sporttreibende generell 1 Liter pro 20kg Körpergewicht + 1 Liter pro Stunde Workout empfohlen, also versuche ich immer so um die 4 Liter pro Tag zu trinken, meistens Schnaps oder Öl ... nein natürlich Wasser ;P

Das Frühstück:

Mein Frühstück besteht im Normalfall aus:

100g Haferflocken (oder einem gemischten Müsli) ~ 350 kcal

25g Nüsse (gemahlen) ~ 150 kcal

100g Beeren (Erdbeeren, Himbeeren, was auch immer man mag) ~ 30 kcal

200ml Milch ~ 80 kcal

Summe: ~ 600 kcal ( 25g Protein, 20g Fett, Rest Kohlenhydrate)

Warum esse ich Kohlenhydratreich zum Frühstück? Weil es mir die nötige Energie gibt die ich brauche um mich wohl zu fühlen. Sie machen es leichter mich zu konzentrieren und dazu kommt … ich liebe Müsli xD Ich esse immer nur was mir schmeckt. Wenn mir jemand sagen würde Tofu ist das gesündeste und beste Essen das es gibt … würds mich nicht kümmern, ich mag Tofu nicht also weg mit dem Zeuch und her mit meinem Müsli! Viele Sportler vertreten oft die Ansicht „Essen musst nicht schmecken, es muss funktionieren!“ und da zieh ich dann doch eindeutig die Grenze … wenns mir nicht schmeckt kann es bleiben wo der Pfeffer wächst!

  

Das Mittagessen:

Im Falle eines intensiven Resistance Workouts, das die Muskeln ordentlich fordert, trinke ich direkt danach einen so genannten Post-Workout-Shake der aus schnellen Kohlenhydraten (also quasi schnell verfügbarer Zucker) und Eiweiß besteht. Dieser ist nicht unbedingt nötig aber er schmeckt gut und verkürzt die Regenerationszeit.

PWO Shake: 500 kcal ( 45g Protein, Rest Kohlenhydrate)

Die richtige Mahlzeit kommt dann 1 bis 2 Stunden nach dem Workout!

100g Reis (oder Vollkornnudeln) ~ 350 kcal

200g Fleisch (egal welches, Rot oder Weiß, völlig egal! Aber Rotes Fleisch ab und an sollte sein für die Versorgung mit Eisen) ~ 200 kcal

300g Gemüse (irgend eine Mischung) ~ 150 kcal

Summe: 700 kcal ( 45g Protein, ein bisschen Fett zum Anbraten aber vernachlässigbar, Rest Kohlenhydrate)

 

Snack:

Shake: (nur falls kein PWO Shake bereits konsumiert wurde)

300ml Milch ~ 120 kcal

45g Proteinpulver ~ 180 kcal

Summe: 300 kcal mit 45g Protein und ein paar Kohlenhydraten und Fett aus der Milch

Abendessen:

250g Magertopfen (200 kcal)

25g geriebene Nüsse (150 kcal)

Dazu ein Schuss Milch und Aroma (Schoko, Vanille, Karamell, was ich grad zur Hand habe)

Summe: ~ 350 kcal und davon ca. 35g Protein Rest Fett aus den Nüssen von ca. 15g

Frühstück                   600

PWO-Shake              500

Mittagessen                700

Abendsnack               350

GESAMTSUMME: 2150 kcal und mit mindestens 150g Protein und 35g Fett ausreichend versorgt während ich ein, je nach Trainingsintensität, Defizit von 500 kcal einhalte.

Je nach Lust pack ich beim Mittagessen 100ml einer Sauce dazu und mach mir eine Art China-Pfanne oder ich ersetze das Fleisch durch Eier. Wenn ich keine Lust auf Reis habe mache ich mir stattdessen 400g Fleisch mit 400g Gemüse etc.!! Flexibilität ist der Schlüssel dass es auch abwechslungsreich bleibt. Wenn ich den PWO-Shake weglasse hab ich 500 kcal Spielraum (das ist viel, damit kann man sich auch mal eine Pizza zu Mittag gönnen mit 1200 kcal oder worauf man sonst mal Lust hat).

Ich achte also darauf meine Mindestmenge Protein und Fett zu mir zu nehmen, ausreichend zu trinken und alles andere ist Spielerei.

Es gibt also kein großes Geheimnis bei der Ernährung. Dinge die man vermeiden sollte wie extrem Zuckerhaltige Getränke (Kalorien mit denen der Körper eig. nichts anfangen kann ausser man trinkt sie zB direkt nach dem Training als Zuckerersatz), Transfette in Margarinen oder sonstige Prdukte die gezielt "streichfähig" gemacht werden durch raffinierte Öle und Fette, und Dinge die extrem salzhaltig sind (weil ich dann schlecht aufhören kann davon zu essen und ich durch all das gebundene Wasser dadurch am nächsten Tag aussehe wie das Michelinmännchen) stehen nat. nicht auf dem Speiseplan. Das heißt nicht das sie NIE konsumiert werden, das Leben is zu kurz um sich nicht ab und an von seinen Geschmacksnerven leiten zu lassen =), aber Knabbereien, Süßigkeiten, Alkohol, sind oder sollten wenn man ein körperliches Ziel verfolgt auf die Tage beschränkt sein wos halt dann doch dazugehört (Feiern, Fortgehn, Familienessen, Einladungen etc.) und an diesen Tagen darf man die Kalorienzählerei etc auch mal abschalten =)

Stay hungry =)

Broox