Makroverteilung

Ohweh, beim Thema Makronährstoffe und deren Verteilung scheiden sich bereits die Geister. Wenn ich sage „Low Carb“ springen mir die Bodybuilder ins Kreuz!

Sag ich „High Carb“ kommen die Atkins Jünger und Dr. Papel himself und schlagen mir mein Müsli aus der Hand.

Sag ich „Low Fat“ kommen die Paleoverrückten und jagen mich in bester Steinzeitmanier mit irgendwelchen Stöcken und Steinen xD

Also egal was ich jetzt sage ich steig auf alle Fälle jemandem auf die Füße! Was solls, ich sag jetzt trotzdem „ALLE“ gerade genannten Formen haben ihre Anwendungszeit aber „KEINE“ der genannten ist das Geheimrezept für den Alltag nachdem man ein gewisses Ziel erreicht hat!

Die Makros sind nat. die MakroNÄHRSTOFFE also die 3 großen Gruppen aus denen sich unsere Ernährung zusammensetzt:

Eiweiß (Proteins) / Kohlenhydrate (Carbs) / Fette (Fat)

Alltagsverteilung: 40/40/20

Geht man von den meisten Empfehlungen und auch meiner eigenen Erfahrung aus ist eine klassische 40/40/20 Verteilung die am einfachsten umzusetzende und fühlt sich auch am „natürlichsten“ an. Im Normalfall schränkt man sich damit kaum ein, mit der einzigen Ausnahme, dass man seinen Eiweißkonsum einigermaßen verfolgen muss, da man sonst recht einfach zu wenig davon konsumiert und zumeist die Kohlenhydrate erhöht. Bei dieser Verteilung ist es kein Problem irgendwo Essen zu gehen, kann Frühstück etc. meist recht frei gestalten und sich auch Naschereien ab und an mal gönnen. Man wird sich nicht kraftlos fühlen da die Carbs gut die Energiespeicher in Muskel und Leber auffüllen, wird keine Probleme mit Hormonhaushalt und Vitaminresorption fettlöslicher Vitamine haben und man schützt seine Muskeln mit ausreichend Eiweiß sollte man sich in einer Diät (Diät steht hier nur für eine Kalorienreduktion, nicht für iwelche schwachsinnigen Verrücktheiten aus diesem Beitrag … Diets are stoopid!…) befinden.

Also ohne spezielle Ziele zu verfolgen wie Muskelaufbau, fokussiertem Fettabbau, usw. ist diese Verteilung imo eine Ernährung ohne irgendwelche Schwachstellen.

Auf Ziele abgestimmte Verteilungen:

Muskelaufbau: ca. 25/60/15

Für den Muskelaufbau gilt es eine gewissen Mindestmenge an Proteinen zuzuführen, ob es jetzt 1,6g oder 2g pro kg Körpergewicht sind naja … ich verwende 2, better safe than sorry right? Dann gilt es die Fettmenge von ca. 0,5g pro kg Körpergewicht zu erreichen aber als absolutes Minimum sind 15g anzusehen. Unterschreitet man diese Fettmenge ist es dem Körper nicht mehr möglich seinen Hormonhaushalt zufriedenstellend zu regeln. Verringertes Testosteron, geringere Produktion unserer „Soldaten“, die Versorgung unserer Nerven etc wird beeinträchtig … NOT COOL BRO! Also für alle die das Fett als den großen Bösewicht betrachten und jedes kleine Fitzelchen an Fett versuchen zu vermeiden … zu geringe Fettversorgung ist gefährlicher und schädlicher wie jegliche andere Unterversorgung (lol ok mit Ausnahme einer Sauerstoffunterversorgung ^_^ )

Der Rest der Nahrung wird durch Kohlenhydrate gewonnen, das heißt es kann 50, 60, 70% oder mehr der Ernährung ausmachen (für wirklich schwere Brocken und hart trainierende). Warum die Carbs hier so im Fokus stehen liegt am Insulin welches der Körper nach einer Kohlenhydratzufuhr ausschüttet. Insulin ist das anabolste also aufbauendste Hormon des Körpers und man versucht eben den Körper so gut wie möglich in einem anabolen Zustand zu halten.

Fettabbau: 60/20/20 oder 40/20/40

Wenn wir jetzt von obiger Erläuterung den Umkehrschluss ziehen dann würde ein Mangel an Kohlenhydraten einen katabolen also abbauenden Zustand hervorrufen? Korrekt! Um allerdings zu verhindern das unsere Muskeln abgebaut werden gilt es sie auch hier mit einer gewissen Mindestmenge von Eiweiß zu versorgen. Studien mit 2 Gruppen (eine bekam 0,8g und eine 1,6g pro kg Gewicht) haben gezeigt, dass bei 0,8g pro kg Körpergewicht in einem Kaloriendefizit noch Muskulatur abgebaut wird. Die Gruppe welche mit 1,6g / kg versorgt wurde allerdings ihre Muskulatur erhalten hat. Somit würde ich die 1,6g als Minimum ansehen. Das Minimum einzuhalten ist allerdings sowieso kein Problem. Warum? Nun, wenn man die Carbs reduziert bleibt einem nichts übrig als das Eiweiß, das Fett oder beides zu erhöhen! Der Vorteil einer stark erhöhten Eiweißvariante liegt an der Essensmenge (es hat noch eine menge weiterer Vorteile, aber darauf gehe ich ein andermal ein), man hat es leichter sich Vollzustopfen! Der Vorteil einer Fettreichen Variante ist die etwas größere Auswahl an Lebensmitteln und ein etwas länger anhaltendes Sättigungsgefühl nach fettreichen Mahlzeiten. (diese sind dafür deutlich kleiner oder seltener)

Was ist mit Verteilungen die eine Gruppe komplett Verbannen wie zB Paleo die quasi ohne Carbs auskommt?

Also die Carbs sind tatsächlich die einzige „nicht notwendige“ Nährstoffgruppe da der Körper den nötigen Zucker den wir zur Energieversorgung daraus gewinnen selber herstellen kann. Auf Proteine und Fette kann der Körper nicht verzichten da er wichtige Aminosäuren aus den Proteinen braucht die er nicht selber herstellen kann. Auch die Fette sind wie bereits erklärt unumgänglich.

Dennoch haben Carbs ihre Berechtigung, man „kann“ ohne sie auskommen, ich finde es allerdings dämlich sich völlig von ihnen zu verabschieden. Nicht nur aus körperlichen Gründen (ohne Carbs fühlt man sich einfach mieser, ist leichter gereizt, fühlt sich nicht so leistungsfähig und auch die Konzentration ist imo deutlich reduziert … Ich habe es selbst ausprobiert um den Fettabbau zu maximieren und es ist es einfach nicht wert sich so zu kasteien) sondern auch aus sozialen und psychischen Gründen! Keine Carbs bedeutet keine Nudeln, kein Reis, kein Gebäck, keine Naschereien in egal welcher Form, sogar teils kein Obst … Essen gehen na viel Spaß! Jegliche sozialen Events wie Geburtstage, Hochzeiten, etc. müssen für einen Paleo Anhänger die Hölle sein!

Also ich denke ich konnte klar meine Sicht darlegen das jede Nahrungsmittelgruppe seinen Zweck hat und einen Platz in unserer Ernährung hat! Je nach Ziel adaptiert man eine der alternativen Formen für eine gewisse Zeit und kehrt dann zurück zu einer gesunden Mischkost.

In jeglicher der genannten Ernährungsformen kann man nat. weitere Sachen feintunen, sei es durch die Zusammenstellung der Speisen und auch das Timing der einzelnen Mahlzeiten. Doch das hebe ich mir für ein andermal auf =)

Stay classy,

Broox