Kalorienbedarf

Das UM und AUF der Realisation seiner Gewichtsvorstellungen und der körperlichen Ziele liegt im Energiehaushalt unseres Körpers. Überschreiten wir unseren Bedarf dauerhaft nehmen wir zu, unterschreiten wir ihn dauerhaft nehmen wir ab (yeah u can call me captain obvious now)!

Berechnen wir ihn einfach mal ohne viel Blabla:

Ich persönlich verwende die Harris Benedikt Formel, sie ist ziemlich genau mit dem einzigen Schwachpunkt wenn man wirklich sehr übergewichtig ist berechnet sie evtl. um n paar Prozent zu viel (5% ca.). Aber wenn man das weiß kann man das ja einfach korrigieren.

Die Formel:

Women: BMR = 655 + ( 9.6 x weight in kilos ) + ( 1.8 x height in cm ) - ( 4.7 x age in years )

Men: BMR = 66 + ( 13.7 x weight in kilos ) + ( 5 x height in cm ) - ( 6.8 x age in years )

BMR = Basic Metabolic Rate = Grundumsatz = Der Kalorienbedarf den du hättest würdest du den ganzen Tag pennen oder z.B. im Koma liegen!

Um seinen Gesamtbedarf zu ermitteln wird der Grundumsatz mit einem PAL Wert multipliziert, das ist quasi ein „Aktivitätsindex“ und reicht von 1,2 (simple Bürotätigkeiten ohne körperliche Belastung, viel Sitzen etc.) bis theoretisch 2,0 (schwere körperliche Tätigkeit wie Beispielsweise Bauarbeiter oder hmm Studenten xD) und hier fließt auch Sport mit ein und kann diesen Wert noch zusätzlich erhöhen.

Ein Beispiel:
Bruce Banner, 30 Jahre, in seiner nicht grünen Form, hat nehmen wir an ca. 75 Kilogramm auf 1m 80cm Körpergröße. Als Wissenschaftler sitzt er dann die meiste Zeit vorm Rechner oder liest Meditationstechniken zur Aggressionskontrolle auf ominösen Websites.

Sein BMR wäre also

66 + ( 13,7 x 75 ) + ( 5 x 180 ) – ( 6,8 x 30 ) = 1789,5 kcal

Sein PAL Wert wäre 1,2 also das Minimum an körperlicher Belastung

1789,5 x 1,2 = 2147,4 kcal

Um sein Gewicht zu halten würde er knapp 2150 kcal pro Tag konsumieren müssen.

Würde er ein paar Kilo loswerden wollen verpasst er sich ein 500 kcal Defizit und konsumiert somit 1650 Kalorien pro Tag. Allerdings fällt es ihm schwer so wenig zu konsumieren und hat permanent Hunger. Ein bis 2 Mahlzeiten mehr pro Tag würden dieses Problem beheben. Hätte er kein Problem mit erhöhtem Puls und Adrenalin könnte er Sport treiben. 5 x pro Woche Cardio oder Krafttraining und sein PAL Wert würde auf 1,5 oder höher steigen je nach Intensität der Workouts. Damit würde er einen Gesamtbedarf von 1789,5 x 1,5 = 2684,25 also knapp 2700 kcal erreichen. Das 500 kcal Defizit würde ihm somit 2200 kcal pro Tag erlauben und somit könnte er soviel essen wie ers gewohnt war, sogar nen Happen extra.

Man sieht also wie stark körperliche Betätigung den Tagesbedarf in die Höhe treibt. Würde ich persönlich keinen Sport treiben müsste ich, um mein Gewichtsziel zu erreichen, mit knappen 1500 kcal auskommen. Wenn man so wie ich ein richtiger „Viel-Esser“ war, ist dies unheimlich unbefriedigend und ein richtiger Stimmungskiller! Durch 5- bis 6-mal Sport pro Woche liegt mein täglicher Bedarf (500 kcal Defizit bereits eingerechnet) gegen 2100 kcal (bis hoch zu 2500 bei sehr harten Trainingsplänen) und damit komme ich GERADE SO irgendwie klar. Ganz ehrlich, ich könnte locker das Doppelte oder Dreifache konsumieren, und ich habe das wohl auch früher unbewusst gemacht sonst wäre ich nie an die 100 kg Grenze gestoßen.

Wenn man bedenkt das eine klassische Pizza vom Italiener (welche ich ohne Probleme aufesse! Mir unbegreiflich wie man nach der Hälfte satt sein kann O_ô ) so zwischen 800 und 1500 kcal mitbringt je nach Belag … da bleibt ja kaum noch Spielraum für den restl. Tag >_<.

Oder wenn ich an mein klassisches Frühstück von früher denke war das eine große Schüssel Müsli (Vitalis Schoko … best stuff ev0r!!!!!!!!!) mit grob geschätzt 150 bis 200g Müsli und wohl 300ml Milch

Nehmen wir 200g + 300ml sind wir hier auf ca. 950 kcal … goddamnit das ist so ca. mein halber Tagesbedarf gewesen und das war nur das Frühstück, …

Also ganz grob gesagt find ich persönlich es unheimlich schwer sich richtig zu ernähren wenn man es irgendwann schon mal gewohnt war relativ viel zu essen. Speziell wenn man auch noch gerne Chips oder ähnliches abends vorm Flimmerkasten gegessen hat (eine Packung Chips sind so ca 200 bis 250g pro Packung und schlagen mit guten 1000 bis 1200 kcal ein!!!!!!).

Also berechnet euren Bedarf, und passt ihn an eure Ziele an! Ohne ein Kalorienbewusstsein zu schaffen und bei den Nahrungsmitteln auf die Werte zu kucken wird es allerdings nicht gehen. Die Nahrungsmittelindustrie trickst und verarscht einen sonst wo sie nur kann … Light Chips z.B. erwecken ja den Anschein „oh das ist Light wohooo da kann ich reinhaun wie ich will“! Hier ist man meist von Light Coke und den meisten süßen „light“ Produkten welche statt mit Zucker mit Süßungsmitteln arbeiten und somit auch wirklich deutlich kalorienärmer sind, geblendet! … Light darf allerdings ein Produkt bereits genannt werden wenn es 30% weniger eines Nährstoffes wie das Original hat und somit sind auch Light Chips, mit 30% weniger Fett, noch kaum kalorienärmer wie das Original!

Im Falle von Müsli ist es z.B. oft der Fall das nicht die Nährwerte pro 100g draufstehen, sondern pro PORTION … bei mir ist eine Portion allerdings eben im Normalfall 100 bis 200g und wenn man dann auf der Packung kuckt steht da „eine Portion entspricht 40g“ … WHAT THE FUCK???

Beim Kauf dachte ich mir „oh nice 170 kcal“ und dann erst fällt mir auf das es nicht für 100g sondern für 40g berechnet wurde … und schwupps hat meine Schüssel statt den gedachten 340 kcal (200g reingeschüttet) 850 kcal!!

Also aufmerksam die Nährwerttabelle checken und die Kalorien betrachten!

Das reicht eigentlich auch erstmal zum Kalorienbedarf denk ich sonst krieg ich wirklich Hunger auf all das üble kalorienreiche Zeug -__-

Na dann Mahlzeit,

Broox!