„Wenn ich abnehmen will muss ich natürlich Cardiotraining
machen, das weiß doch jeder!“
„Krafttraining? Ich will doch nicht aussehen wie Hulk!“
Das sind zwei Beispiele für oft getätigte Aussagen die aus
eingebläuten Vorstellungen resultieren. Also was ist jetzt wirklich das
Training das man machen sollte, wenn man ordentlich Fett abbauen will? Kucken
wir uns das mal an:
CARDIO
Woran denken die meisten wenn sie das hören? Laufen! Laufen
ist zumeist die ganz klar erste Assoziation mit dem Wort Cardio. Natürlich kommen
dann noch Dinge wie der Crosstrainer, iwelche Aerobicsachen oder Stepper und
was sonst noch so alles dazu! Meist allerdings in einer relativ „moderaten“
Intensität und dann addieren wir noch n Duzend Mythen und Halbwissen dazu wie
„Fettverbrennungspuls“ oder „Fett verbrennst du erst nach 20, 30, 45,… Minuten“
(lol) welche zu, meiner Ansicht nach, viel zu langen und trotzdem viel zu
ineffizienten Cardioeinheiten führen.
Was macht Cardiotraining? Es erhöht deinen Puls auf einen
gewissen, gewünschten Wert und hält ihn dort um Kalorien zu verbrennen. Die
Belastung liegt zumeist auf Herz und Lunge und weniger auf den Muskeln an sich.
Das ist dann allerdings auch alles. Der Verbrauch erfolgt direkt während des
Workouts. Thats it! Verbrannte Kalorien und sonst halt nichts!
Um auch gleich mit dem Fettverbrennungspuls-Mythos
aufzuräumen folgendes:
FettVERBRENNUNG und FettABBAU sind verschiedene Dinge und
haben NICHTS miteinander zu tun! Die Fettverbrennung oder „Fettoxidation“ ist
einfach die Energiebereitstellung des Körpers durch Fette, die erfolgt sowieso
permanent, ist ein Stoffwechselprozess (nicht glauben das Fett im Körper ist
nur an den Hüften und müsste erst von dort geholt werden zur Energiegewinnung)
und trainiert man jetzt bei ca. 60% seines Maximalpulses (meist so 100 bis 120
Puls) erfolgt die Energiebereitstellung zu 80% aus den Fettsäuren im Muskel.
Das Fett an den Depots kümmert das aber, verzeiht die Ausdrucksweise, einen
Scheiß!!!!! Wer in diesem Pulsbereich trainiert erhöht seine Langzeitausdauer,
that’s all, ein völlig anderer Effekt als der den alle immer groß propagieren.
Bis der Körper durch Cardio an die Fettdepots geht müssen sowohl
die Fettsäurespeicher als auch die Kohlenhydratspeicher in Muskel aufgebraucht
werden. Das dauert so was von ewig, da fall ich eh schon vom Laufband oder hab
nen Halbmarathon hinter mir … das ist es nicht wert und das hält man auch nicht
täglich durch!
Also merken: „Fettverbrennungspuls zum Gewichtsabbau
EXISTIERT NICHT!“
Wenn also jemand zu euch sagt „lauf nicht so schnell so verbrennst du ja kein
Fett!“ … bitte nicht glauben!
KRAFTTRAINING
Während des Krafttrainings verbrennt man weniger Kalorien
wie während eines „ordentlichen“ Cardiotrainings. ABER!!!!! Großes, großes
ABER!!!! Während der Läufer vom Laufband steigt und sein Trainingsverbrauch
damit endet, geht der Kraftsportler mit ausgelaugten Muskeln nach Hause und der
Körper verbraucht jetzt Energie um die Muskulatur zu erholen, um sie zu
reparieren, und bei der richtigen Belastung sie zu vergrößern um auf die
nächste Anstrengung besser vorbereitet zu sein. Der Energieverbrauch ist also
während der Ruhezeit erhöht (gute 24h oder gar länger) und im Falle von
Muskelwachstum erhöht sich der generelle Grundumsatz den dein Körper
verbraucht! Muskeln wollen schließlich erhalten werden. Hier gehen die Zahlen
zwar etwas auseinander aber grob überschlagen heißt es ein Kilo an zusätzlicher
Muskelmasse (klingt wenig, ist aber durchaus einiges) erhöht deinen Tagesbedarf
um 100 kcal!
Zusammenfassend:
Während Cardiotraining durchaus direkt mehr Kalorien
bei richtiger Belastung verbrennt, verbraucht Krafttraining auch nach dem
Training noch Kalorien zur Reparatur und Erhohlung deiner Muskeln und somit in Summe
mehr. Cardiotraining macht deinen Kreislauf effizienter … das bedeutet
allerdings auch einen beispielsweise geringeren Ruhepuls und einen minimal geringeren
Grundumsatz … not cool! Wer dann irgendwann aufhört zu Trainieren, hat erhöhtes
Jojo-Effekt Risiko! Krafttraining im Gegensatz senkt das Jojo-Effekt Risiko
durch die aufgebaute Muskelmasse und den dadurch erhöhten Grundumsatz. AWESOME!
Fazit:
Will ich schnell abnehmen und einfach Kalorien verbrennen um
auf mein Defizit zu kommen mach ich Cardio! 30 Minuten auf dem Laufband und ich
hab, wenn ich ordentlich gelaufen bin, 350 bis 500 kcal verbrannt, also evtl.
mein angestrebtes 500 kcal Defizit in nur 30 Minuten!
Will ich dauerhaft abnehmen und meinen Körper straffen und
das Risiko minimieren wieder Fett aufzubauen mache ich Krafttraining. Es dauert
evtl. etwas länger und benötigt mehr „Überwindung“ als durch einen schönen Park
zu laufen oder sich aufs Laufband zu schwingen, aber auf Lange Sicht überholt
man damit seine Cardio Ergebnisse und reduziert sein Rückfallrisiko.
„Und wenn ich einfach beides mache?“
Halleluja! Das Beste von beidem! Ein gutes Programm, welches
Tage mit Krafttraining und Tage mit Cardiotraining enthält, sorgt für
Muskelaufbau, viel Kalorienverbrauch, ein gestärktes Herz-Kreislaufsystem und
geringes bis eliminiertes Jojo-Effekt Risiko.
Sonderformen von Cardiotraining und wie Krafttraining oder
ein Trainignsprogramm aufgebaut sein könnte etc., …in the Future =)
Stay classy,
Broox
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