One Day of Food!

Wie sieht ein typischer Tag an Essen bei mir aus? Na schaun wa mal:

Zuerst muss ich nat. wissen was ich überhaupt an Kalorienbedarf habe pro Tag:

 Also verwenden wir die Formel und setzen ein:

Men: BMR = 66 + ( 13.7 x weight in kilos ) + ( 5 x height in cm ) - ( 6.8 x age in years )

Broox: 66 + ( 13.7 x 73 ) + ( 5 x 174 ) – ( 6.8 x 29 ) = 1738.9

PAL Wert = ca. 1.5

(je nach Trainingsintensität durch 6 Workouts pro Woche erhöhe ich für manche Monate auf bis zu 1.7)

1738.9 x 1.5 = 2608.35 also ~ 2600 kcal Gesamtbedarf (3000 bei 1.7 Pal-Wert)

Davon ziehe ich mein 500 kcal Defizit ab somit bleiben ~ 2100 kcal

Wie viel Protein brauch ich pro Tag? 2 Gramm pro Kilo ergibt rund 140g Protein.

Wieviel Fett? 0,5 Gramm pro Kilo wären 37g Fett!

Rest ist dann Kohlenhydrate!

Flüssigkeitszufuhr wird bei Proteinreicher Nahrung und für Sporttreibende generell 1 Liter pro 20kg Körpergewicht + 1 Liter pro Stunde Workout empfohlen, also versuche ich immer so um die 4 Liter pro Tag zu trinken, meistens Schnaps oder Öl ... nein natürlich Wasser ;P

Das Frühstück:

Mein Frühstück besteht im Normalfall aus:

100g Haferflocken (oder einem gemischten Müsli) ~ 350 kcal

25g Nüsse (gemahlen) ~ 150 kcal

100g Beeren (Erdbeeren, Himbeeren, was auch immer man mag) ~ 30 kcal

200ml Milch ~ 80 kcal

Summe: ~ 600 kcal ( 25g Protein, 20g Fett, Rest Kohlenhydrate)

Warum esse ich Kohlenhydratreich zum Frühstück? Weil es mir die nötige Energie gibt die ich brauche um mich wohl zu fühlen. Sie machen es leichter mich zu konzentrieren und dazu kommt … ich liebe Müsli xD Ich esse immer nur was mir schmeckt. Wenn mir jemand sagen würde Tofu ist das gesündeste und beste Essen das es gibt … würds mich nicht kümmern, ich mag Tofu nicht also weg mit dem Zeuch und her mit meinem Müsli! Viele Sportler vertreten oft die Ansicht „Essen musst nicht schmecken, es muss funktionieren!“ und da zieh ich dann doch eindeutig die Grenze … wenns mir nicht schmeckt kann es bleiben wo der Pfeffer wächst!

  

Das Mittagessen:

Im Falle eines intensiven Resistance Workouts, das die Muskeln ordentlich fordert, trinke ich direkt danach einen so genannten Post-Workout-Shake der aus schnellen Kohlenhydraten (also quasi schnell verfügbarer Zucker) und Eiweiß besteht. Dieser ist nicht unbedingt nötig aber er schmeckt gut und verkürzt die Regenerationszeit.

PWO Shake: 500 kcal ( 45g Protein, Rest Kohlenhydrate)

Die richtige Mahlzeit kommt dann 1 bis 2 Stunden nach dem Workout!

100g Reis (oder Vollkornnudeln) ~ 350 kcal

200g Fleisch (egal welches, Rot oder Weiß, völlig egal! Aber Rotes Fleisch ab und an sollte sein für die Versorgung mit Eisen) ~ 200 kcal

300g Gemüse (irgend eine Mischung) ~ 150 kcal

Summe: 700 kcal ( 45g Protein, ein bisschen Fett zum Anbraten aber vernachlässigbar, Rest Kohlenhydrate)

 

Snack:

Shake: (nur falls kein PWO Shake bereits konsumiert wurde)

300ml Milch ~ 120 kcal

45g Proteinpulver ~ 180 kcal

Summe: 300 kcal mit 45g Protein und ein paar Kohlenhydraten und Fett aus der Milch

Abendessen:

250g Magertopfen (200 kcal)

25g geriebene Nüsse (150 kcal)

Dazu ein Schuss Milch und Aroma (Schoko, Vanille, Karamell, was ich grad zur Hand habe)

Summe: ~ 350 kcal und davon ca. 35g Protein Rest Fett aus den Nüssen von ca. 15g

Frühstück                   600

PWO-Shake              500

Mittagessen                700

Abendsnack               350

GESAMTSUMME: 2150 kcal und mit mindestens 150g Protein und 35g Fett ausreichend versorgt während ich ein, je nach Trainingsintensität, Defizit von 500 kcal einhalte.

Je nach Lust pack ich beim Mittagessen 100ml einer Sauce dazu und mach mir eine Art China-Pfanne oder ich ersetze das Fleisch durch Eier. Wenn ich keine Lust auf Reis habe mache ich mir stattdessen 400g Fleisch mit 400g Gemüse etc.!! Flexibilität ist der Schlüssel dass es auch abwechslungsreich bleibt. Wenn ich den PWO-Shake weglasse hab ich 500 kcal Spielraum (das ist viel, damit kann man sich auch mal eine Pizza zu Mittag gönnen mit 1200 kcal oder worauf man sonst mal Lust hat).

Ich achte also darauf meine Mindestmenge Protein und Fett zu mir zu nehmen, ausreichend zu trinken und alles andere ist Spielerei.

Es gibt also kein großes Geheimnis bei der Ernährung. Dinge die man vermeiden sollte wie extrem Zuckerhaltige Getränke (Kalorien mit denen der Körper eig. nichts anfangen kann ausser man trinkt sie zB direkt nach dem Training als Zuckerersatz), Transfette in Margarinen oder sonstige Prdukte die gezielt "streichfähig" gemacht werden durch raffinierte Öle und Fette, und Dinge die extrem salzhaltig sind (weil ich dann schlecht aufhören kann davon zu essen und ich durch all das gebundene Wasser dadurch am nächsten Tag aussehe wie das Michelinmännchen) stehen nat. nicht auf dem Speiseplan. Das heißt nicht das sie NIE konsumiert werden, das Leben is zu kurz um sich nicht ab und an von seinen Geschmacksnerven leiten zu lassen =), aber Knabbereien, Süßigkeiten, Alkohol, sind oder sollten wenn man ein körperliches Ziel verfolgt auf die Tage beschränkt sein wos halt dann doch dazugehört (Feiern, Fortgehn, Familienessen, Einladungen etc.) und an diesen Tagen darf man die Kalorienzählerei etc auch mal abschalten =)

Stay hungry =)

Broox

Weights vs. Cardio

 

„Wenn ich abnehmen will muss ich natürlich Cardiotraining machen, das weiß doch jeder!“

„Krafttraining? Ich will doch nicht aussehen wie Hulk!“

Das sind zwei Beispiele für oft getätigte Aussagen die aus eingebläuten Vorstellungen resultieren. Also was ist jetzt wirklich das Training das man machen sollte, wenn man ordentlich Fett abbauen will? Kucken wir uns das mal an:

CARDIO

Woran denken die meisten wenn sie das hören? Laufen! Laufen ist zumeist die ganz klar erste Assoziation mit dem Wort Cardio. Natürlich kommen dann noch Dinge wie der Crosstrainer, iwelche Aerobicsachen oder Stepper und was sonst noch so alles dazu! Meist allerdings in einer relativ „moderaten“ Intensität und dann addieren wir noch n Duzend Mythen und Halbwissen dazu wie „Fettverbrennungspuls“ oder „Fett verbrennst du erst nach 20, 30, 45,… Minuten“ (lol) welche zu, meiner Ansicht nach, viel zu langen und trotzdem viel zu ineffizienten Cardioeinheiten führen.

Was macht Cardiotraining? Es erhöht deinen Puls auf einen gewissen, gewünschten Wert und hält ihn dort um Kalorien zu verbrennen. Die Belastung liegt zumeist auf Herz und Lunge und weniger auf den Muskeln an sich. Das ist dann allerdings auch alles. Der Verbrauch erfolgt direkt während des Workouts. Thats it! Verbrannte Kalorien und sonst halt nichts!

Um auch gleich mit dem Fettverbrennungspuls-Mythos aufzuräumen folgendes:

FettVERBRENNUNG und FettABBAU sind verschiedene Dinge und haben NICHTS miteinander zu tun! Die Fettverbrennung oder „Fettoxidation“ ist einfach die Energiebereitstellung des Körpers durch Fette, die erfolgt sowieso permanent, ist ein Stoffwechselprozess (nicht glauben das Fett im Körper ist nur an den Hüften und müsste erst von dort geholt werden zur Energiegewinnung) und trainiert man jetzt bei ca. 60% seines Maximalpulses (meist so 100 bis 120 Puls) erfolgt die Energiebereitstellung zu 80% aus den Fettsäuren im Muskel. Das Fett an den Depots kümmert das aber, verzeiht die Ausdrucksweise, einen Scheiß!!!!! Wer in diesem Pulsbereich trainiert erhöht seine Langzeitausdauer, that’s all, ein völlig anderer Effekt als der den alle immer groß propagieren. Bis der Körper durch Cardio an die Fettdepots geht müssen sowohl die Fettsäurespeicher als auch die Kohlenhydratspeicher in Muskel aufgebraucht werden. Das dauert so was von ewig, da fall ich eh schon vom Laufband oder hab nen Halbmarathon hinter mir … das ist es nicht wert und das hält man auch nicht täglich durch!

Also merken: „Fettverbrennungspuls zum Gewichtsabbau EXISTIERT NICHT!“

Wenn also jemand zu euch sagt „lauf nicht so schnell so verbrennst du ja kein Fett!“ … bitte nicht glauben!

KRAFTTRAINING

 

Während des Krafttrainings verbrennt man weniger Kalorien wie während eines „ordentlichen“ Cardiotrainings. ABER!!!!! Großes, großes ABER!!!! Während der Läufer vom Laufband steigt und sein Trainingsverbrauch damit endet, geht der Kraftsportler mit ausgelaugten Muskeln nach Hause und der Körper verbraucht jetzt Energie um die Muskulatur zu erholen, um sie zu reparieren, und bei der richtigen Belastung sie zu vergrößern um auf die nächste Anstrengung besser vorbereitet zu sein. Der Energieverbrauch ist also während der Ruhezeit erhöht (gute 24h oder gar länger) und im Falle von Muskelwachstum erhöht sich der generelle Grundumsatz den dein Körper verbraucht! Muskeln wollen schließlich erhalten werden. Hier gehen die Zahlen zwar etwas auseinander aber grob überschlagen heißt es ein Kilo an zusätzlicher Muskelmasse (klingt wenig, ist aber durchaus einiges) erhöht deinen Tagesbedarf um 100 kcal!

Zusammenfassend:

Während Cardiotraining durchaus direkt mehr Kalorien bei richtiger Belastung verbrennt, verbraucht Krafttraining auch nach dem Training noch Kalorien zur Reparatur und Erhohlung deiner Muskeln und somit in Summe mehr. Cardiotraining macht deinen Kreislauf effizienter … das bedeutet allerdings auch einen beispielsweise geringeren Ruhepuls und einen minimal geringeren Grundumsatz … not cool! Wer dann irgendwann aufhört zu Trainieren, hat erhöhtes Jojo-Effekt Risiko! Krafttraining im Gegensatz senkt das Jojo-Effekt Risiko durch die aufgebaute Muskelmasse und den dadurch erhöhten Grundumsatz. AWESOME!

Fazit:

Will ich schnell abnehmen und einfach Kalorien verbrennen um auf mein Defizit zu kommen mach ich Cardio! 30 Minuten auf dem Laufband und ich hab, wenn ich ordentlich gelaufen bin, 350 bis 500 kcal verbrannt, also evtl. mein angestrebtes 500 kcal Defizit in nur 30 Minuten!

Will ich dauerhaft abnehmen und meinen Körper straffen und das Risiko minimieren wieder Fett aufzubauen mache ich Krafttraining. Es dauert evtl. etwas länger und benötigt mehr „Überwindung“ als durch einen schönen Park zu laufen oder sich aufs Laufband zu schwingen, aber auf Lange Sicht überholt man damit seine Cardio Ergebnisse und reduziert sein Rückfallrisiko.

„Und wenn ich einfach beides mache?“

Halleluja! Das Beste von beidem! Ein gutes Programm, welches Tage mit Krafttraining und Tage mit Cardiotraining enthält, sorgt für Muskelaufbau, viel Kalorienverbrauch, ein gestärktes Herz-Kreislaufsystem und geringes bis eliminiertes Jojo-Effekt Risiko.

 

Sonderformen von Cardiotraining und wie Krafttraining oder ein Trainignsprogramm aufgebaut sein könnte etc., …in the Future =)

Stay classy,

Broox

Makroverteilung

Ohweh, beim Thema Makronährstoffe und deren Verteilung scheiden sich bereits die Geister. Wenn ich sage „Low Carb“ springen mir die Bodybuilder ins Kreuz!

Sag ich „High Carb“ kommen die Atkins Jünger und Dr. Papel himself und schlagen mir mein Müsli aus der Hand.

Sag ich „Low Fat“ kommen die Paleoverrückten und jagen mich in bester Steinzeitmanier mit irgendwelchen Stöcken und Steinen xD

Also egal was ich jetzt sage ich steig auf alle Fälle jemandem auf die Füße! Was solls, ich sag jetzt trotzdem „ALLE“ gerade genannten Formen haben ihre Anwendungszeit aber „KEINE“ der genannten ist das Geheimrezept für den Alltag nachdem man ein gewisses Ziel erreicht hat!

Die Makros sind nat. die MakroNÄHRSTOFFE also die 3 großen Gruppen aus denen sich unsere Ernährung zusammensetzt:

Eiweiß (Proteins) / Kohlenhydrate (Carbs) / Fette (Fat)

Alltagsverteilung: 40/40/20

Geht man von den meisten Empfehlungen und auch meiner eigenen Erfahrung aus ist eine klassische 40/40/20 Verteilung die am einfachsten umzusetzende und fühlt sich auch am „natürlichsten“ an. Im Normalfall schränkt man sich damit kaum ein, mit der einzigen Ausnahme, dass man seinen Eiweißkonsum einigermaßen verfolgen muss, da man sonst recht einfach zu wenig davon konsumiert und zumeist die Kohlenhydrate erhöht. Bei dieser Verteilung ist es kein Problem irgendwo Essen zu gehen, kann Frühstück etc. meist recht frei gestalten und sich auch Naschereien ab und an mal gönnen. Man wird sich nicht kraftlos fühlen da die Carbs gut die Energiespeicher in Muskel und Leber auffüllen, wird keine Probleme mit Hormonhaushalt und Vitaminresorption fettlöslicher Vitamine haben und man schützt seine Muskeln mit ausreichend Eiweiß sollte man sich in einer Diät (Diät steht hier nur für eine Kalorienreduktion, nicht für iwelche schwachsinnigen Verrücktheiten aus diesem Beitrag … Diets are stoopid!…) befinden.

Also ohne spezielle Ziele zu verfolgen wie Muskelaufbau, fokussiertem Fettabbau, usw. ist diese Verteilung imo eine Ernährung ohne irgendwelche Schwachstellen.

Auf Ziele abgestimmte Verteilungen:

Muskelaufbau: ca. 25/60/15

Für den Muskelaufbau gilt es eine gewissen Mindestmenge an Proteinen zuzuführen, ob es jetzt 1,6g oder 2g pro kg Körpergewicht sind naja … ich verwende 2, better safe than sorry right? Dann gilt es die Fettmenge von ca. 0,5g pro kg Körpergewicht zu erreichen aber als absolutes Minimum sind 15g anzusehen. Unterschreitet man diese Fettmenge ist es dem Körper nicht mehr möglich seinen Hormonhaushalt zufriedenstellend zu regeln. Verringertes Testosteron, geringere Produktion unserer „Soldaten“, die Versorgung unserer Nerven etc wird beeinträchtig … NOT COOL BRO! Also für alle die das Fett als den großen Bösewicht betrachten und jedes kleine Fitzelchen an Fett versuchen zu vermeiden … zu geringe Fettversorgung ist gefährlicher und schädlicher wie jegliche andere Unterversorgung (lol ok mit Ausnahme einer Sauerstoffunterversorgung ^_^ )

Der Rest der Nahrung wird durch Kohlenhydrate gewonnen, das heißt es kann 50, 60, 70% oder mehr der Ernährung ausmachen (für wirklich schwere Brocken und hart trainierende). Warum die Carbs hier so im Fokus stehen liegt am Insulin welches der Körper nach einer Kohlenhydratzufuhr ausschüttet. Insulin ist das anabolste also aufbauendste Hormon des Körpers und man versucht eben den Körper so gut wie möglich in einem anabolen Zustand zu halten.

Fettabbau: 60/20/20 oder 40/20/40

Wenn wir jetzt von obiger Erläuterung den Umkehrschluss ziehen dann würde ein Mangel an Kohlenhydraten einen katabolen also abbauenden Zustand hervorrufen? Korrekt! Um allerdings zu verhindern das unsere Muskeln abgebaut werden gilt es sie auch hier mit einer gewissen Mindestmenge von Eiweiß zu versorgen. Studien mit 2 Gruppen (eine bekam 0,8g und eine 1,6g pro kg Gewicht) haben gezeigt, dass bei 0,8g pro kg Körpergewicht in einem Kaloriendefizit noch Muskulatur abgebaut wird. Die Gruppe welche mit 1,6g / kg versorgt wurde allerdings ihre Muskulatur erhalten hat. Somit würde ich die 1,6g als Minimum ansehen. Das Minimum einzuhalten ist allerdings sowieso kein Problem. Warum? Nun, wenn man die Carbs reduziert bleibt einem nichts übrig als das Eiweiß, das Fett oder beides zu erhöhen! Der Vorteil einer stark erhöhten Eiweißvariante liegt an der Essensmenge (es hat noch eine menge weiterer Vorteile, aber darauf gehe ich ein andermal ein), man hat es leichter sich Vollzustopfen! Der Vorteil einer Fettreichen Variante ist die etwas größere Auswahl an Lebensmitteln und ein etwas länger anhaltendes Sättigungsgefühl nach fettreichen Mahlzeiten. (diese sind dafür deutlich kleiner oder seltener)

Was ist mit Verteilungen die eine Gruppe komplett Verbannen wie zB Paleo die quasi ohne Carbs auskommt?

Also die Carbs sind tatsächlich die einzige „nicht notwendige“ Nährstoffgruppe da der Körper den nötigen Zucker den wir zur Energieversorgung daraus gewinnen selber herstellen kann. Auf Proteine und Fette kann der Körper nicht verzichten da er wichtige Aminosäuren aus den Proteinen braucht die er nicht selber herstellen kann. Auch die Fette sind wie bereits erklärt unumgänglich.

Dennoch haben Carbs ihre Berechtigung, man „kann“ ohne sie auskommen, ich finde es allerdings dämlich sich völlig von ihnen zu verabschieden. Nicht nur aus körperlichen Gründen (ohne Carbs fühlt man sich einfach mieser, ist leichter gereizt, fühlt sich nicht so leistungsfähig und auch die Konzentration ist imo deutlich reduziert … Ich habe es selbst ausprobiert um den Fettabbau zu maximieren und es ist es einfach nicht wert sich so zu kasteien) sondern auch aus sozialen und psychischen Gründen! Keine Carbs bedeutet keine Nudeln, kein Reis, kein Gebäck, keine Naschereien in egal welcher Form, sogar teils kein Obst … Essen gehen na viel Spaß! Jegliche sozialen Events wie Geburtstage, Hochzeiten, etc. müssen für einen Paleo Anhänger die Hölle sein!

Also ich denke ich konnte klar meine Sicht darlegen das jede Nahrungsmittelgruppe seinen Zweck hat und einen Platz in unserer Ernährung hat! Je nach Ziel adaptiert man eine der alternativen Formen für eine gewisse Zeit und kehrt dann zurück zu einer gesunden Mischkost.

In jeglicher der genannten Ernährungsformen kann man nat. weitere Sachen feintunen, sei es durch die Zusammenstellung der Speisen und auch das Timing der einzelnen Mahlzeiten. Doch das hebe ich mir für ein andermal auf =)

Stay classy,

Broox

Kalorienbedarf

Das UM und AUF der Realisation seiner Gewichtsvorstellungen und der körperlichen Ziele liegt im Energiehaushalt unseres Körpers. Überschreiten wir unseren Bedarf dauerhaft nehmen wir zu, unterschreiten wir ihn dauerhaft nehmen wir ab (yeah u can call me captain obvious now)!

Berechnen wir ihn einfach mal ohne viel Blabla:

Ich persönlich verwende die Harris Benedikt Formel, sie ist ziemlich genau mit dem einzigen Schwachpunkt wenn man wirklich sehr übergewichtig ist berechnet sie evtl. um n paar Prozent zu viel (5% ca.). Aber wenn man das weiß kann man das ja einfach korrigieren.

Die Formel:

Women: BMR = 655 + ( 9.6 x weight in kilos ) + ( 1.8 x height in cm ) - ( 4.7 x age in years )

Men: BMR = 66 + ( 13.7 x weight in kilos ) + ( 5 x height in cm ) - ( 6.8 x age in years )

BMR = Basic Metabolic Rate = Grundumsatz = Der Kalorienbedarf den du hättest würdest du den ganzen Tag pennen oder z.B. im Koma liegen!

Um seinen Gesamtbedarf zu ermitteln wird der Grundumsatz mit einem PAL Wert multipliziert, das ist quasi ein „Aktivitätsindex“ und reicht von 1,2 (simple Bürotätigkeiten ohne körperliche Belastung, viel Sitzen etc.) bis theoretisch 2,0 (schwere körperliche Tätigkeit wie Beispielsweise Bauarbeiter oder hmm Studenten xD) und hier fließt auch Sport mit ein und kann diesen Wert noch zusätzlich erhöhen.

Ein Beispiel:
Bruce Banner, 30 Jahre, in seiner nicht grünen Form, hat nehmen wir an ca. 75 Kilogramm auf 1m 80cm Körpergröße. Als Wissenschaftler sitzt er dann die meiste Zeit vorm Rechner oder liest Meditationstechniken zur Aggressionskontrolle auf ominösen Websites.

Sein BMR wäre also

66 + ( 13,7 x 75 ) + ( 5 x 180 ) – ( 6,8 x 30 ) = 1789,5 kcal

Sein PAL Wert wäre 1,2 also das Minimum an körperlicher Belastung

1789,5 x 1,2 = 2147,4 kcal

Um sein Gewicht zu halten würde er knapp 2150 kcal pro Tag konsumieren müssen.

Würde er ein paar Kilo loswerden wollen verpasst er sich ein 500 kcal Defizit und konsumiert somit 1650 Kalorien pro Tag. Allerdings fällt es ihm schwer so wenig zu konsumieren und hat permanent Hunger. Ein bis 2 Mahlzeiten mehr pro Tag würden dieses Problem beheben. Hätte er kein Problem mit erhöhtem Puls und Adrenalin könnte er Sport treiben. 5 x pro Woche Cardio oder Krafttraining und sein PAL Wert würde auf 1,5 oder höher steigen je nach Intensität der Workouts. Damit würde er einen Gesamtbedarf von 1789,5 x 1,5 = 2684,25 also knapp 2700 kcal erreichen. Das 500 kcal Defizit würde ihm somit 2200 kcal pro Tag erlauben und somit könnte er soviel essen wie ers gewohnt war, sogar nen Happen extra.

Man sieht also wie stark körperliche Betätigung den Tagesbedarf in die Höhe treibt. Würde ich persönlich keinen Sport treiben müsste ich, um mein Gewichtsziel zu erreichen, mit knappen 1500 kcal auskommen. Wenn man so wie ich ein richtiger „Viel-Esser“ war, ist dies unheimlich unbefriedigend und ein richtiger Stimmungskiller! Durch 5- bis 6-mal Sport pro Woche liegt mein täglicher Bedarf (500 kcal Defizit bereits eingerechnet) gegen 2100 kcal (bis hoch zu 2500 bei sehr harten Trainingsplänen) und damit komme ich GERADE SO irgendwie klar. Ganz ehrlich, ich könnte locker das Doppelte oder Dreifache konsumieren, und ich habe das wohl auch früher unbewusst gemacht sonst wäre ich nie an die 100 kg Grenze gestoßen.

Wenn man bedenkt das eine klassische Pizza vom Italiener (welche ich ohne Probleme aufesse! Mir unbegreiflich wie man nach der Hälfte satt sein kann O_ô ) so zwischen 800 und 1500 kcal mitbringt je nach Belag … da bleibt ja kaum noch Spielraum für den restl. Tag >_<.

Oder wenn ich an mein klassisches Frühstück von früher denke war das eine große Schüssel Müsli (Vitalis Schoko … best stuff ev0r!!!!!!!!!) mit grob geschätzt 150 bis 200g Müsli und wohl 300ml Milch

Nehmen wir 200g + 300ml sind wir hier auf ca. 950 kcal … goddamnit das ist so ca. mein halber Tagesbedarf gewesen und das war nur das Frühstück, …

Also ganz grob gesagt find ich persönlich es unheimlich schwer sich richtig zu ernähren wenn man es irgendwann schon mal gewohnt war relativ viel zu essen. Speziell wenn man auch noch gerne Chips oder ähnliches abends vorm Flimmerkasten gegessen hat (eine Packung Chips sind so ca 200 bis 250g pro Packung und schlagen mit guten 1000 bis 1200 kcal ein!!!!!!).

Also berechnet euren Bedarf, und passt ihn an eure Ziele an! Ohne ein Kalorienbewusstsein zu schaffen und bei den Nahrungsmitteln auf die Werte zu kucken wird es allerdings nicht gehen. Die Nahrungsmittelindustrie trickst und verarscht einen sonst wo sie nur kann … Light Chips z.B. erwecken ja den Anschein „oh das ist Light wohooo da kann ich reinhaun wie ich will“! Hier ist man meist von Light Coke und den meisten süßen „light“ Produkten welche statt mit Zucker mit Süßungsmitteln arbeiten und somit auch wirklich deutlich kalorienärmer sind, geblendet! … Light darf allerdings ein Produkt bereits genannt werden wenn es 30% weniger eines Nährstoffes wie das Original hat und somit sind auch Light Chips, mit 30% weniger Fett, noch kaum kalorienärmer wie das Original!

Im Falle von Müsli ist es z.B. oft der Fall das nicht die Nährwerte pro 100g draufstehen, sondern pro PORTION … bei mir ist eine Portion allerdings eben im Normalfall 100 bis 200g und wenn man dann auf der Packung kuckt steht da „eine Portion entspricht 40g“ … WHAT THE FUCK???

Beim Kauf dachte ich mir „oh nice 170 kcal“ und dann erst fällt mir auf das es nicht für 100g sondern für 40g berechnet wurde … und schwupps hat meine Schüssel statt den gedachten 340 kcal (200g reingeschüttet) 850 kcal!!

Also aufmerksam die Nährwerttabelle checken und die Kalorien betrachten!

Das reicht eigentlich auch erstmal zum Kalorienbedarf denk ich sonst krieg ich wirklich Hunger auf all das üble kalorienreiche Zeug -__-

Na dann Mahlzeit,

Broox!

Ausgetrickst! Noob!

Der verdammte Hungerstoffwechsel / Wie dein Körper dich austrickst!

Isst du viel zu wenig denkt dein Körper „Dafuq are u doing u retard? Ich verhungere also schalte ich auf Energiesparmodus!“

In diesem Modus kannst du deine Fettreserven wie Goldbarren in Fort Knox betrachten, da ist kein Rankommen mehr! Im Gegenteil, jegliche Energie die der Körper auch nur irgendwie gerade übrig hat wird er versuchen zu speichern und zusätzlich

… und jetzt kommt das fatale …

wird er anfangen Muskeln abzubauen! Nein er wird nicht erst die Fettreserven aufbrauchen, da er diese als sehr kostbar ansieht! Der Körper WILL eigentlich keine Muskeln haben! Muskeln sind Luxus und nicht der Zustand den der Körper von sich aus aufrechterhalten will.

Warum? Ganz einfach, die Muskeln sind die großen Verbraucher der Energie, wenn der Körper 2000 kcal bräuchte um seinen Status Quo zu erhalten und du ihm nur 1000 gibst wird er anfangen so viel Muskeln wie nötig abzubauen um irgendwie einen Status zu erreichen wo er mit den 1000 die du ihm gibst überleben kann. Natürlich wird auch Fett abgebaut, der Körper braucht die Fette für allerlei Hormone und Körperfunktionen, allerdings eben in einem viel zu geringen Maße! Steht man auf der Waage und sieht 10 kg weniger angezeigt freut man sich, das davon nur 1 bis 2 kg Körperfett waren, und der Rest etwas Wasser und viel Muskelmasse wird ignoriert!

Viele werden sich jetzt denken „naja ok baue ich halt etwas Muskeln ab“ … Warum dies äußerst gefährlich ist lässt sich in einem einzigen Wort erklären „HerzMUSKEL“ …

Der Jojo-Effekt ist nicht deshalb so tragisch weil man wieder Gewicht zunimmt, man kann ja theoretisch einfach wieder abnehmen … das Problem liegt darin das man mit multiplen Diäten immer und immer wieder sein Herz schädigt und wer dann mal 5, 10, 20 Diäten gemacht hat und plötzlich bei der kleinsten Anstrengung Sterne sieht und umkippt soll sich nicht wundern und glauben er hat ne angeborene Herzschwäche oder Ähnliches! SELBST SCHULD = kein Mitleid!

„Woher weiß ich dann ab welcher Kalorienmenge der Körper in den Hungerstoffwechsel geht?“

Im Normalfall kann man ca. sagen, dass der Körper ein Kaloriendefizit von 20% noch erträgt ohne sich jetzt sofort auf eine Nahrungsknappheit einzustellen. Zumeist liest man von 500 kcal Defizit welche noch als ok angesehen werden, allerdings gilt dies bei zB. sehr kleinen Frauen dann evtl. nicht mehr weil hier 500 kcal bereits mehr wie 20% des Gesamtbedarfs ausmachen können, weshalb ich einfach mal sage:

„spart 500 kcal maximal ein pro Tag oder falls ihr einen sehr geringen Gesamtkalorienbedarf habt dann 20% maximal“

Bevor man jetzt Angst hat weil man mal einen Tag nicht zum Essen gekommen ist oder kaum etwas gegessen hat … dieser Wechsel Erfolgt im Normalfall erst von Tag 2 auf Tag 3 eines konstanten Defizits! Ein bis zwei Tage in Folge weniger Nahrung ist noch keine „Hungersnot“ aber an Tag 3 fängt der Körper dann an den Schalter umzulegen. Hier gibt es dann diese teils, ich nenne es mal sehr ausgereiften „Methoden“ wo man 2 Tage kaum etwas isst und dann an Tag 3 einen so genannten „Refeed“ durchführt, also seinen Gesamtbedarf voll ausschöpft um dem Körper zu sagen das keine Hungersnot besteht, nur um dann wieder 2 Tage zu fasten. Wer dies aushält kann seinen Körper damit zu noch mehr Gewichtsverlust zwingen… ich würds aber nicht machen, man quält sich damit unheimlich und das Hungergefühl als solches würde mich wahnsinnig machen! Also bleibt bei dem was auch wirklich dauerhaft umsetzbar ist und versucht euch nicht an verrückten Profi-Methoden, das ist meist zum scheitern verurteilt!

„Aber bei 500 kcal pro Tag nehm ich ja nur sehr langsam ab!“

Das stimmt zwar, man verliert so knapp ein halbes Kilogramm pro Woche an Körperfett, aber dafür eben auch nur dieses (solange die Nährstoffverteilung des Essens einigermaßen passt).

Zeigt die Waage mehr Gewichtsverlust an ist dies auch durchaus möglich weil Fett im Körper auch Wasser gebunden hat.

Also Zusammengefasst:

Wer deutlich ZU WENIG isst verliert zwar genauso Gewicht, jedoch hauptsächlich nicht den Teil den er eigentlich verlieren möchte!

Wie man seinen Körper noch einigermaßen vor Muskelabbau schützen kann und seinen Fettstoffwechsel noch effektiver am Laufen hält … darauf geh ich ein andermal ein =)

Hasta luego (was auch immer das heißt)

Broox

Diät Irrsinn

Welche Diät soll ich machen?... KEINE!!!

„Aber in Zeitschrift X steht wenn ich Kohlsuppe esse wie n Bekloppter, nehme ich ruck zuck ab.“

Leute ernsthaft, eine Diät an sich ist bereits vom Prinzip her falsch weil es meist etwas ist was man nicht ewig durchhalten kann, und weil es zumeist durch ein stupides weglassen von wichtigen Makronährstoffen versucht wird. Was gibt’s denn so für komische Diäten, zählen wir mal n paar auf:

- Die Dschungelcamp Diät wo man mit einer Handvoll Reis und Bohnen 10 kg in wenigen Wochen verliert (lol kein Wunder wenn man quasi verhungert)

- Ananasdiät (Der Mythos der Lebensmittel die mehr Energie verbrauchen als sie zuführen … Bullshit sry)

- FDH (Friss die Hälfte … funktioniert wenn man aktuell genau das Doppelte seines Bedarfes isst xD)

- Herbalife Diät (kauft unsere Produkte plx plx plx)

- Atkins Diät (Carbs are the evil!)

- Die 3D Diät von Lagerfeld (größter Schwachsinn ever, hier wird zusätzlich zum Verhungern auch noch verdurstet und ein Arzt reich gemacht)

und wahrscheinlich noch hunderte mehr!

Dann gibt es meiner Ansicht nach noch „Diäten“ welche sich als „Ernährungsformen“ versuchen zu tarnen, wie es beispielsweise bei folgenden der Fall ist:

- Weightwatchers (wenn man schon Kalorienzähler sein will dann muss ich dafür nicht extra noch iwelche Punktbewertungen auswendig lernen …) oder der

- Trennkost (Kohlenhydrate und Eiweiß niemals zusammen essen weil die nicht gemeinsam verstoffwechselt werden können … lol seit 100 Jahren schon wissen wir das das Blödsinn ist und trotzdem glauben die Leute das noch …)

„Damit haben aber doch viele erfolgreich abgenommen!!!!! Wieso nennst du das alles Bullshit?“

Dazu muss man sagen was ist denn „erfolgreich abnehmen“? Gewichtsverlust? Dann hör einfach auf zu essen und voilá schon nimmst du „erfolgreich“ ab! Natürlich verliert man mit so gut wie jeder der oben genannten Diäten an Gewicht (zumindest vorerst), es ist ja schließlich eine Diät welche in 99% der Fälle explizit verlangt seine Kalorienzufuhr einzuschränken, oder falls es dies nicht explizit sagt dies passiv erreicht weil man 99% seiner Nahrung aus Nahrungsmitteln mit geringer Energiedichte aufnimmt (Gemüse oder hahaha Ananas in rauen Mengen). Also ja man verliert Gewicht mit obigen Diäten, aber von erfolgreich kann man da nicht sprechen, da man dieses Gewicht kaum halten kann (Jojo Effekt will strike you down … HARD) und auch meist seinem Körper damit schadet, schwächt und ihn nur noch viel anfälliger für eine darauf folgende Gewichtszunahme oder gar Mangelerscheinungen und Krankheiten macht.

Im Text kam bereits kurz vor, dass der Knackpunkt für eine Gewichtsabnahme in der Kalorienbilanz liegt. Stupide simple Mathematik = Nimm weniger Energie zu dir wie du verbrauchst! Übervereinfacht ist dies eigentlich alles was zählt ABER (nat. kommt hier ein Aber sonst wäre es ja Kinderfasching und alle würden rumlaufen wie Models) Kalorien sind nicht gleich Kalorien und der Körper ist ein verdammt trickreicher Bastard wenn es darum geht dich auszutricksen! Wie und warum er dies tut dazu mehr in nem anderen Eintrag =)

„Wenn ich keine Diät machen soll was dann?“

Srsly guys and gurlz … es ist nicht so schwer zu erraten oder? Macht SPORT, und Ernährt euch entsprechend eures Bedarfs und passt diesen euren Zielen an. Das ganze mit gesunden Nahrungsmitteln, nein das heißt nicht das eine Pizza verboten ist, das heißt, dass das Essen möglichst wenig verarbeitet wurde! Tiefkühlpizza bäh, Fertiggerichte bäh, frische Zutaten heißt die Devise, selbst gemachte Pizza oder vom Italiener wohoo! (nat. in Maßen genossen, schließlich haut so ne Pizza mit nem 1000+ Kalorienhammer auf den Tagesbedarf!) Dazu kommt eine intelligente Verteilung der Makronährstoffe (Kohlenhydrate / Eiweiß / Fett) und ihr seid auf dem richtigen Weg. Auf die Makroverteilung werde ich auch in einem späteren Eintrag gezielt eingehen da man auch hier je nach Ziel Anpassungen vornehmen kann und sollte =)

Also FINGER WEG von Diäten, ihr macht damit mehr kaputt als ihr denkt. Für alle die mit einer Diät abgenommen haben sage ich „gratuliere“ denn im Endeffekt zählt ja nur das ihr euch wohl fühlt und zufrieden seid. Aber falls ihr denkt ihr habt mit so einer Diät großartig „Fett“ abgebaut und eurem Körper irgendwie etwas Gutes getan dann muss ich euch enttäuschen.

So far, stay classy! Broox

Greetingz =)

Live long and prosper ... oder so!
Keine Sorge in Zukunft wird hier deutlich Interessanteres und für so manchen vielleicht sogar "Hilfreiches" zu lesen sein, doch am Anfang gönne ich mir den Luxus einfach mal kurz auszuholen, und in n paar Worten zu erklären worums hier in Zukunft so gehn wird =)

Die Idee für diesen Blog entsand aus der Unübersichtlichkeit all meiner Notizen zu Ernährung, Fitness, Workouts, Supplements, und den immer wiederkehrenden Fragen meiner Freunde und Bekannten zu diesen Themen. Schlagen wir also zwei Fliegen mit einer Klappe (oder nem Jab Cross Double Upper into a Jumping Knee Kick) und erzeugen sowohl Ordnung als auch die Möglichkeit für mich und alle anderen jederzeit mal kurz hier nachzuschlagen.

Da ich hier aber nicht nur "Fitness und Ernährung" besprechen möchte, werde ich hin und wieder auch irgendwelche Themen aus dem reichhaltigen Gebiet des NERDTUMS schöpfen und so kann es sein, dass über einen großartigen ANIME, eine aktuelle TV-Serie, welche mich zur Zeit fasziniert, oder auch über Tabletop, Games, Movies oder Sonstiges, Posts entstehen die für ein wenig Abwechslung sorgen =)

Good Lord es ist bereits kurz vor 3 Uhr früh ... da ich dank meines viel zu schlecht geplanten Tages erst gegen kurz vor Mitternacht zu meinem heutigen Workout gekommen bin und noch sehr viel Battlestar Galactica gekuckt werden will (yeah I know, this is sooo 2003 of me ... sue me! I dont know how I could miss this Show but I will rectify that now) sag ich erstmal "stay tuned" und wer weiß, vielleicht verirrt sich tatsächlich der/die ein oder andere auf diesen Blog ^_^

so far, Broox
PS.: Warum ich ab und an ins Englische verfalle? Keine Ahnung, hat sich aus jahrelangem Onlinezocken, Chats auf Youtube oder Facebook und ganz normalem Gequatsche so ergeben. Da die meisten Englisch und Deutsch sprechen fühl ich mich damit am wohlsten, und so manch guter Joke ist nur in Englisch auch wirklich passend ^_^