Cheat Day/Meal

Ooooh you glorious Cheat-Day!!!! Kekse, Eis, Haribo Tropic Frutty und all das gute Zeuch zu mir!!!!!!!!! Seriously diese Tropic Frutty Dinger sind noch mal mein Untergang >_< … must … resist!!!!

Das Konzept des Cheat Days oder Cheat Meals (je nachdem wie sehr man cheaten will) ist sowohl von physischem als auch von psychischem Nutzen. Je nach Trainingszustand kommt nur eines oder beides zum Tragen.

Cheat Day oder Cheat Meal was soll das sein?

„Eat WHATEVER THE FUCK you wanna eat!“

Das wars eig. auch schon … xD just kidding! Ein Cheat Day ist eben ein ganzer Tag wo man isst was man will, ein Cheat Meal ist halt nur eine Ausnahme-Mahlzeit. In gewissen Abständen, die hängen von der eigenen Disziplin ab, gönnt man sich nen Tag oder ne Mahlzeit die eigentlich absolut TABU ist! Ich persönlich gönne mir beispielsweise einen Cheat Day im Normalfall einmal bis maximal zwei mal im Monat! Also alle zwei oder alle vier Wochen je nach Bedarf, Fortschritt, Ziel, Disziplin! Theoretisch könnte man jede Woche einen Cheat Day machen, wenn er richtig ausgeführt wird, was er aber in den meisten Fällen nicht wird!!!! :P

 

Also wozu braucht mans? Was nutzt son Cheat und zerstört man sich damit nicht seine Resultate?

Nutzen:

Ist man schon recht ordentlich unterwegs hinsichtlich Fitness (und nein hier darf man sich nicht vorschnell mit Lorbeeren schmücken), also gute 5, 10, vielleicht sogar 15kg an Muskelmasse aufgebaut hat, in langem langem Training, dann hat so ein Cheat Day auch körperliche positive Effekte. Ein starker Körper kann durch einen ordentlichen Kalorienschub, speziell kohlenhydratlastig nach einer Woche (oder mehreren) mit limitierter Kohlenhydratzufuhr einen ordentlichen Stoffwechselschub erhalten und auch die Trainingsleistung erheblich verbessern. Unterstützt damit Fettverbrennung und einen ordentlichen Pump im Training zur Muskelreizsetzung.

Ist man noch entfernt von solcher Form, eventuell noch in Körperfettregionen > 20% (als Mann) ist ein Cheat-Day körperlich völlig nutzlos und sollte mit Bedacht gewählt werden. Für uns (nat. bin ich auch in dieser Gruppe oder seh ich aus wie Arnold XD) ist ein solcher Tag eher psychischer Natur. Wenn man sich wochenlang, teils über Monate diszipliniert ernährt kann die Stimmung darunter leiden und das Verlangen nach Süßem, Fettigem, UNGESUNDEM MIST DER LEIDER VIEL ZU LECKER IST einfach so groß werden, dass es besser ist sich einen solchen Tag zu gönnen anstatt eventuell an mehreren Tagen ab und an Mist in sich reinzustopfen =)

Für die 2te Gruppe gilt allerdings nicht „Iss was auch immer dir grad einfällt“ bzw. ja es ist egal WAS, allerdings nicht WIE VIEL DAVON! Das Limit sollte der maximale Gesamtenergieverbrauch + eventuell 500 kcal sein. Also bei meinem Verbrauch von 2700 wäre ein Cheatday mit 3200 kcal akzeptabel. Diese 3200 können aus Eis, Pizza, Schokolade, Chips, also einfach allem bestehen was man sich ansonsten verwährt.

Zerstört man sich damit seine Resultate?

Als Fortgeschrittener nicht, im Gegenteil, man füllt seine Kohlenhydratspeicher wieder auf und gibt seinem Stoffwechsel eben nen neuen Push! Als Anfänger oder noch Übergewichtiger allerdings birgt so ein Tag nat. die Gefahr des „Bingings“ wo man reinstopft was geht … und dann hat man locker 6000 – 10.000 kcal verputzt und die 3000 kcal Defizit die man über die Woche mühsam durch 500 pro Tag zusammengesammelt hat, hat man nicht nur zerstört, man hat sogar noch was draufgelegt … also ja hier werden Resultate zerstört! Wer abnehmen will MUSS diszipliniert bleiben und wenn er cheaten will dann eben in „vernünftigem“ Maße!

Also haut rein, aber mit n bissl Köpfchen ;)

Stay classy,

Broox

HIIT

Was ist HIIT und warum ist es so amazing?

HIIT steht für High Intensity Intervall Training.

Das bedeutet man sportelt nicht, wie normalerweise bei klassischem Cardio-Training, in einem konstanten Pulsbereich für relativ lange Zeiteinheiten, sondern man alterniert zwischen höchst anstrengenden und erhohlenden Trainingseinheiten.

Vergleichen wir mal

Klassisches Cardio:

Laufen, ob in der Natur oder am Laufband, bei durchschnittlicher Geschwindigkeit für 50 Minuten oder ne Stunde oder wie lange auch immer man gerade möchte.

HIIT Version:

5 Minuten Warmlaufen, 20 Sekunden Sprint mit allem was geht also nahe des Maximalpulses, gefolgt von ner Minute Joggen um den Puls wieder zu beruhigen, und wieder 20 Sekunden Sprint, … das ganze 20 Minuten lang (ohne das Warm-Up) wären dann 15 Intervalle und man hat quasi 5 Minuten davon gesprintet (was man im Leben nicht am Stück aushalten könnte aber Intervalltraining macht’s möglich).

Was sind die Benefits von HIIT denn es ist ganz eindeutig um WELTEN anstrengender wie klassisches Cardiotraining?

Benefits:

1. Im Gegensatz zu normalem Cardio löst Training am Leistungslimit hormonelle Reaktionen aus! Somatropin oder HGH (Human Growth Hormone), Epinephrin (Adrenalin) und auch Cortisol wird ausgeschüttet welche alle drei höchst Fettabbau-förderlich sind. Alle diese Hormone lassen den Körper auf seine Fettreserven zugreifen und intensivieren den Fettstoffwechsel.
   
2. Der Nachbrenneffekt! Während man im klassischen Cardio im aeroben Bereich trainiert, also der Körper mit der Sauerstoffzufuhr zu den Muskelzellen nachkommt und einfach direkt Fettsäuren (aus den Muskelspeichern) oxidiert, führt HIIT durch die enorme Belastung während der Sprints (oder sonstiger Übungen die man so schnell und oft wie möglich durchführt) zu anaerobem Training. Der Muskel bekommt also nicht ausreichend Sauerstoff während des Trainings und dies führt zum so genannten EPOC Effekt. Das steht für Excess Post-Exercise Oxygen Consumption. Dieser EPOC oder Nachbrenneffekt erhöht deinen Stoffwechsel nach einem HIIT Workout für bis zu 48 Stunden da der Körper bemüht ist die Unterversorgung mit Sauerstoff wieder auszugleichen. Man kann mit HIIT dadurch ungleich mehr Kalorien verbrauchen wie mit klassischem Cardiotraining und dabei auch noch seine Fettverbrennung extrem ankurbeln.
   
3. ZEITERSPARNIS (muss ich nicht erklären oder ^_^ )
   
4. Der Körper kann sicht nicht an HIIT anpassen … keine Plateaugefahr!
   Während sich der Körper an normales Laufen nach wenigen Wochen anpasst und somit weniger Kalorien verbrauchen wird bei der gleichen Belastung verhindert HIIT ein solches „Plateau“. Selbst wenn man fitter und fitter wird, da man an sein Limit geht passt sich die Intensität an. Entweder laufe ich schneller, oder ich kann meine Erhohlungsphasen verkürzen und brauche statt einer Minute joggen nurnoch 45 Sekunden oder 30 Sekunden um meinen Puls ausreichend erholt zu haben. Profiathleten drehen dann das Verhältnis in manchen Einheiten gar um und geben 20 Sekunden alles und erholen sich nur 10 Sekunden vor dem nächsten Push. So etwas führt dann zu teils nur 4 oder 5 Minuten langen Workouts (findet man aktuell unter TABATA Workouts als neuen Trend) welche allerdings zerstörerisch anstrengend sind und den Körper für viele Stunden dazu zwingen einen erhöhten Stoffwechsel beizubehalten um die Muskulatur wieder aufzufrischen.

HIIT ist ein unheimlich effizientes Werkzeug wenn es einem gezielt um Fettabbau geht. Durch das erhöhte Cortisol kann es aber, wenn man HIIT zu oft bzw. vor völliger Regeneration wieder durchführt, zu minimalem Muskelabbau kommen weshalb es im Normalfall nur 3 mal pro Woche durchgeführt wird. Für Leute die etwas Muskelverlust (wir reden hier nicht von massivem Muskelabbau, bei Athleten ist dies dennoch ein zu bedenkender Faktor) verkraften können, ohne es zu merken, (wie ich zB.) ist HIIT, wenn man sich nur auf „schnellen“ Fettabbau fokussieren möchte um eventuell für den Sommer „ripped“ zu sein, ein deutlich schnellerer Weg wie Krafttraining.

Sprinter vs Marathoner ... choose wisely :D

Stay classy,
Broox