Status Update ... the Grind is Real!

Hey Guys und Gurlz!!!

Es sind jetzt ziemlich genau 2 Monate seit meinem Start (11.01.2016) und ich dachte ich geb nen kurzen Statusüberblick wies läuft :)

Also der Plan war:
1. die ersten Monate (2 - 3 waren geplant, es werden voraussichtlich 4) Körperfett veringern ... also Abnehmen :P
2. sobald ein akzeptables Körpergewicht erreicht ist wird "sauber" aufgebaut (Ziel 8-10kg bis 2017 ... wird schwer, schauma wieviel am Ende rausschaut)

Startbedingungen (11.01.2016):
81 kg mit geschätzten 25% Körperfett (es müssten also locker 8 - 10 kg an Fett weg um auf ca. 15% Körperfett zu kommen)

Status Quo (13.03.2016):
77 kg mit minimal gesteigerter Muskelmasse, geschätzt also ca 4,5 kg Fett verloren, 0,5kg Muskelmasse aufgebaut.
Bin ich damit zufrieden? Ja, bin ich :) es ist exakt das Gewicht das ich entsprechend meines Ernährungsplans aktuell haben müsste. Es sind jetzt ca. 10 Wochen seit Start, 8 Wochen davon konnte ich meine 3500 kcal Wochendefizit einhalten, 2 Wochen hab ichs versaut und kam nur auf 800 kcal und 1000 kcal in den beiden Wochen ... tja hätt ich die 2 Wochen nicht versaut hätt ich jetzt ein zusätzliches Kilo weniger >_>

Funny Sidenote warum ich die Wochen versaut habe: BEN AND JERRYS  und HAAGEN DASZ...
ich habe mir bisher diese sehr teuren Eiskreationen verwehrt aber an einem Cheatday (geplant) hab ich mir jeweils eine Packung gekauft ... gemerkt das der Himmel ca so schmecken muss und mir noch 2 Packungen gekauft ... japp die hab ich auch gegessen ... 4 Packungen an einem Cheatday (das restliche Essen nicht eingerechnet sind das alleine bereits 4400 kcal)!!!!!!!!! SHIT WENT SIDEWAYS, but damn it tasted AWESOMETACULAR!!!!!!

Wie ich mir die 2te Woche versaut hab weiß ich gar nicht mehr aber ich glaube ich habe Mon-Cheri genascht und am Abend ein paar Bier zuviel getrunken beim weggehen ... die Mon Cheri hab ich unterschätzt (holy shit so ne kleine 30 Stück Packung = 1500 kcal ... tja, so schnell hat man 3 Tage Defizit versaut ^_^ und dann kommen noch sagen wir 3 große (0,5l) Bier dazu und voila nochmal 600 kcal und schon hat man 4 Tage versaut...)

ALSO, wo war ich? Ah ja genau, Status Quo :D
Bis jetzt also auf einem recht guten Weg, 5 Workouts/Woche konnte ich bisher konstant einhalten (teils sogar 6 pro Woche) und meine Kraft kehrt auch mehr und mehr zurück.
Geplant sind noch ca eineinhalb Monate in diesem Defizit zu bleiben = Zielgewicht ca 73kg!
Danach werden die Kalorien ein bis 2 Wochen auf "Erhaltungsniveau" erhöht und wenn das laut Waage auch korrekt ist und ich nicht weiter abnehme dann erhöhe ich von dort aus um +300 und werde das restliche Jahr aufbauen!

In den nächsten Blogeinträgen werde ich mich einigen Grundlagen widmen wie "die häufigsten Ursachen warum IHR kein Gewicht verliert!" oder "die größten und verbreitetsten Abnehm-Mythen" oder "Tipps und Tricks um die Disziplin einzuhalten"!
Ich hoffe es wird für einige interessant und falls nicht ... instant UNFRIENDED :D

So far,
born to train!!
BROOX

Projekt 2016 ogog!!!! ^_^

Hey Guyz und Gurlz!!!!!

Nach einer desaströsen Adventszeit (Gewichtszunahme von +8kg ... jepp ... no kidding ... +1kg pro Woche ca über den ganzen Advent bis inkl. Silvester! >_< ) und einem generellen Wunsch endlich wieder mal so richtig mit PLAN zu versuchen an meinem Körper zu arbeiten wurde der Entschluss gefasst "AB INS FITNESSCENTER!"
Zusammen mit einem Freund der ebenfalls etwas dem Fitnesstrend folgen möchte, zwar aus teils anderen Gründen (Prophylaxe im Bezug auf Gesundheit im Alter, Ausgleich zum Job der überwiegend im Sitzen ausgeübt wird etc.) aber nicht minder motiviert war heut TAG EINS meines Projekts FITNESS 2016!

Meine Ziele:
+ 8 - 10 kg Muskelmasse aufbauen im Laufe dieses Jahres
Dabei den Körperfettanteil senken (dies wird zu Beginn etwas forciert da ich später meinen Körper nicht unnötig am Aufbau der Muskulatur behindern möchte!)
Looking good naked (öhöhö)

Wie werde ich vorgehen:
Ganzkörper Trainingsplan für die ersten 6-8 Wochen! Diesen durchziehn 3x pro Woche und 2 Cardioeinheiten dazwischen für den gezielten Fettabbau (nope nicht weil Cardio so super ist für Fettabbau, hier gehts mir nur darum das Kcal Defizit zu pushen während ich gleichzeitig durch genügen Protein und die Resistance Einheiten der Ganzkörpertage meine Muskeln zu 99,99% schütze oder als "Anfänger" gar zum wachsen bringe)
 Danach folgt der Wechsel auf einen (voraussichtlich) 2er Split, geteilt in PUSH und PULL 4x pro Woche (zB Mo Push, Di Pull, dann ein Tag Pause, und Do wieder Push, Fr Pull, und Wochenende Pause!! und von vorne!)
ein Split soll den Muskelwachstum dann noch gezielter forcieren (und er erleichtert die Regenration n bisschen)

Mal sehen wies läuft, ich werd versuchen mal wöchentliche Updates zu liefern!

Aktuelle Daten:
Gewicht: 81 kg (ich könnt mich selbst dafür paddeln das ich die Adventszeit völlig aus dem Ruder laufen lies >_> )
Kraft ist einigermaßen ok, Aussehen is meh ... srsly ... keine Form, keine Definition ... wird ein harter und steiniger Weg aber wie heißt es "Fitness is not about being better than someone else ... its about being better than you used to be!" und ein noch recht passender Quote:

So far, ich bin leider schon recht müde aber am Wochende werd ich mal meine erste Trainingswoche revue passieren lassen!

STAY TUNED (der erste Schritt ist gemacht, das restliche Jahr is dann doch nurnoch ne Formsache ehehehe :> )

LG
BROOX

Supplements

SUPPLEMENTS aka Nahrungsergänzungen

Es war jetzt n ganzes Weilchen ruhig hier auf meinem Blog, aber Ich hatte einfach nicht den Kopf frei in letzter Zeit. Also sry und es wird jetzt wieder konstanter hier weitergehn mit Tipps und Tricks für alle Fitnessstufen =)

Supplements sind das Thema… ich seh schon mein Postfach mit Klagemails übergehn von allen möglichen Herstellern wenn ich mit diesem Beitrag fertig bin >_<

Aber ganz ehrlich? Sind Supplements nötig? Es steckt imo schon im Namen das sie es nicht sind! Falls ihr euch also fragt „Ok was muss ich nehmen um schnell abzunehmen oder Muskeln aufzubaun?“ dann kann ich euch ohne mit der Wimper zu zucken sagen „nix! Absolut nix!“

Wie jetzt? Heißt das es gibt nix was hilft? Weder beim Abnehmen noch beim Muskelaufbau?

Doch! Klar gibt es nützliche Supplements! Aber sind diese NÖTIG? NEIN! Sie sind nicht nötig, sie helfen, aber sie machen den Job nicht für euch.

Das was mir, an mir selbst und auch anderen, aufgefallen ist, ist der Wunsch nach irgendwelchen magischen Shortcuts zum Erfolg! Ne Pille die mich quasi über Nacht schlank macht. Ein Pulver welches dafür sorgt das meine Muskeln viel mehr Eiweiß synthetisieren! Nicht mehr lange und das Miracle Blade aus der Werbung das eh schon alles schneidet, von Dosen über Nägel bis hin zur Atomspaltung, macht dich auch noch schlank ^_^

Also Quintessenz aus dem was ich da oben geschrieben hab = ES GIBT KEINE ABKÜRZUNG! Gibt’s nicht!

Was sind meines Erachtens die am meisten überbewerteten Supplements:

1 - FATBURNER … srsly, das sind meist irgendwelche Kapseln mit allen möglichen Extrakten und Gewürzen wie Chili, Koffein und weiß der Geier was noch alles drin ist. Das scharfes Essen usw. die Körpertemperatur erhöht und auch Koffein für bessere Durchblutung sorgt beim Training ist ja alles gut und schön. Man verbrennt evtl. also ne Kalorie oder zwei dank Chili … macht bei ner Tablette am Tag ja so unheimlich viel aus…not! Koffein ist nice aber eben vorm Training. Eins meiner liebsten Supplemente und wird auch in meiner „nützliche Supplements“ Liste weiter unten dann vorkommen =)

Also Fatburner verbrennen nicht euer Fett sondern nur euer Geld!

lol srsly? man kann den leuten echt jeden müll andrehn xD

2 – WEIGHTGAINER … ernsthaft? Man gibt ne menge Geld aus dafür das man sich ein Pulver kauft das einfach nur Zucker und Eiweißpulver vermischt ist? Wozu denn? Wenn man sich da stattdessen einfach zuhause im Shaker alles mögliche von Buttermilch, ner Banane, Nüsse, Topfen und Honig reinknallt hat man das Selbe für nen Bruchteil des Preises. Wer zuviel Geld hat und sich beim Shaker bedienen überfordert fühlt der kann hier aber zugreifen ODER einfach mehr essen >_<

3 – TESTOBOOSTER und als Anfänger auch CREATIN
Hier darf man mich nicht missverstehen. Beides hat seinen Sinn und Zweck für Leute die bereits ziemlich weit fortgeschritten sind in Sachen Muskelaufbau. Testobooster sind umstrittener wie Creatin. Creatin an sich sorgt ohne ins Detail zu gehen für ne knappe 10%ige Leistungssteigerung. Das heißt man würde zB statt 8 Reps wohl 9 schaffen oder seine 8 Reps mit einem um 10% erhöhten Gewicht machen können. Als Anfänger allerdings unnötig da man eh super Resultate bekommt wenn man ordentlich trainiert und noch weeeeit weg ist von einem Punkt wo die Muskeln einfach nur noch mit maximalem Aufwand wachsen würden und jedes Prozent Leistungssteigerung spürbar wird.

WELCHE SUPPS sind also jetzt nützlich und empfehlenswert?

Alles was auf relativ natürliche Weise den Muskelaufbau und Fettabbau unterstützt oder die Ernährung sehr vereinfacht. Dinge wie n Espresso vorm Training, n Proteinpulver für nen leckeren Shake ohne den Blutzuckerspiegel zu spiken, Proteinriegel für unterwegs oder als „nützlicher“ Snack um den inneren Schweinehund zu besänftigen wenn er mal Lust auf Süßes hat, Nüsse oder Zink als natürlicher Testobooster und Snack, ein Post-Workout-Shake der auf schnellen Vielfachzuckern basiert falls man gezielt auf Muskelaufbau trainiert und die Regenerationsphase und die Proteineinlagerung pushen möchte.

Ich zähl euch also auch meine favourite Supps hier auf:

1 – PROTEINPULVER … Es macht eine Eiweißhaltige Ernährung, sei es für Muskelaufbau oder Fettabbau um so vieles Einfacher. N Messbecher davon ins Müsli, in den Pfannkuchenteig, oder einfach als Shake und man kann einfach fast immer und überall Proteine ins Essen bringen. Außerdem schmeckts richtig gut wenn man nen guten Hersteller wählt :D

2 – KAFFEE … Hungerstoppend, Trainingsleistung steigernd (nicht umsonst darf n Profisportler keine 2 Espresso vor einem Wettbewerb trinken da er sonst als gedopt zählt) und hey Kaffee ist neben Penizillin und diesen Kugelschreibern die hinten drauf nen Radierer für diese Tinte haben (ich glaube immer noch das es Schwarze Magie ist die diese Kugelschreiber hervorgebracht hat aber ok) die größte Erfindung der Menschheit!!!! *schlürf*

3 – Vitamin & Mineralien Präparate
Training und eine recht strickte Ernährung sorgt oft dafür das wir irgend etwas vergessen. Manche vernachlässigen Obst aus Sorge vor dem Fruchtzucker, andere nehmen kaum Fett zu sich, es gibt viele Dinge die wir vernachlässigen oder vergessen können und dann fehlen uns Vitamine und Mineralien. Hier sind Pulver, Brausetabletten, Pillen oder zB so Omega 3 Fischölkapseln recht praktisch um zumindest so manches auszugleichen.

Also merkt Euch, es gibt keine Abkürzung, es gibt nur hmm nennen wir es „Rennstreifen und Heckspoiler“ aber fahren müsst ihr selber :D

Das wars für dieses Mal!

Stay classy,

Broox

STATUS QUO

Um hier mal meine Motivation wieder anzukurbeln hab ich mir gedacht ich stelle mal meine Startverfassung meiner aktuellen Verfassung gegenüber.

Ich muss leider sagen, ich hab ganz übel nachgelassen in den letzten Monaten von 2013 -_-

Und ja leider geht es relativ fix Gewicht zuzulegen. Man bedenke, dass man bloß 9000 kcal über seinem Bedarf essen muss um 1kg Fett aufzubauen. Bei mir als Vielfraß geht so was ratz fatz!!!! Vor allem über die Weihnachtszeit wo all die Punschstände und Kekse locken (ui nurnoch etwas über 7 Monate bis Punschsaison wohooooo \o/ )  … da sind es ohne Übertreibung leicht an vielen Tagen 5, 6 oder 7000 kcal oder mehr!!!!!!!!! Im Schnitt ist es kein Problem über eine Woche in den Weihnachtsferien 2 kg zuzulegen, wenn man sich bei Keksen und sonstigen Leckereien nicht zurückhalten kann … und ich liebe Kekse =D

Nach jetzt 3 Monaten ordentlicher Ernährung mit einer handvoll Cheatdays (5 in 90 Tagen), einem konstanten Kaloriendefizit von 500 bis 700 kcal pro Tag und 6 Trainingstagen pro Woche kann man eine ganz gute Veränderung feststellen denke ich =)

Also hier mal meine „Before“ und „After“ Pictures (ohweh … Vorherfotos sind immer so ein Schlag ins Gesicht aber was solls …) zu Beginn und am Ende des 90 Tage Trainingsplans von Januar bis März 2014!!!!!

Japp, ich muss sagen das passt! Bis zum Sommer sind’s noch n paar Monate, und selbst wenn ich nur meinen aktuellen Status halten würde, kann ich mich glaub ich ohne Scheu in die Sonne werfen!

Um hier aber etwas gleich klar zu stellen: MIR IST SCHEISSEGAL WIE JEMAND AUSSIEHT!!!! Ob jetzt Roseanne Bar oder Scarlett Johansson sich in die Fluten wirft und Spaß im Freibad hat ist mir völlig Jacke wie Hose! Der Charakter zählt und ganz ehrlich, ich glaub mit Roseanne wärs n sauwitziger Tag im Freibad ahahahaha =D

Ich mache diese Workouts und den Sport aus gesundheitlichen UND ästhetischen Gründen (und weil ich gerne esse ^_^ )  für MICH und NUR für mich! Ich mag den Lifestyle der damit einhergeht und es ist für mich befreiend nicht nur Hemden oder XL tragen zu müssen, in allen Geschäften einkaufen gehen zu können und das es mir egal sein kann, wenn die Leute in meinen Einkaufswagen starren und dort Naschereien, Eis, Kuchen und sonst was sehen wo sie bisher dann sicher dachten „na so dick wie du bist solltest du so was aber nicht essen“!!!! ( btw. Cheat Day Einkäufe sind einfach das Beste, da kucken die Leute und dann wundern sie sich wieso man nicht aussieht wie Obelix xD). Die Möglichkeit jede Art von Sport zu machen und nicht bereits einen Schweißausbruch zu bekommen wenn man den Lebensmitteleinkauf ein paar Stockwerke hochtragen muss sind das was ich erreichen wollte! Auf der Baustelle von Verwandten zu helfen und für teils 10 Stunden oder länger schwere Arbeit leisten zu können ohne bereits nach kürzester Zeit überall Schmerzen zu haben = WIN!

Also es geht voran!

Dennoch werd ich nach jetzt 2 bis 3 Wochen Pause (sehr anstrengendes Training über zu lange Zeit verdirbt einem die Laune und der Körper braucht auch etwas Zeit um sich mal komplett auszuheilen von all den kleinen Mikrorissen in der Muskulatur etc.) wieder mit einem Trainingsplan anfangen welcher sich noch gezielter in Richtung Körperfett-Reduktion orientiert denk ich. Falls es mir aber irgendwann reicht mit dem Runterrippen, kann es sein, dass ich in eine „Reverse Diet“ Phase gehe und von einem Defizit in ein minimales Überschussprogramm wechsle und das Training ganz gezielt auf Muskelaufbau ausrichte! Ich lass das einfach mal auf mich zukommen (nein man kann nicht eine Woche dies und eine Woche jenes machen, der Körper braucht dann doch eine gewisse Zeit um sich an die Reize anzupassen und dazu müssen diese konstant über eine längere Zeit gesetzt werden)

Also falls ihr wieder mal einen Status Quo Eintrag haben wollt in n paar Monaten, lasst es mich wissen dann wird ich das noch mal machen.

Stay classy,

Broox

Cheat Day/Meal

Ooooh you glorious Cheat-Day!!!! Kekse, Eis, Haribo Tropic Frutty und all das gute Zeuch zu mir!!!!!!!!! Seriously diese Tropic Frutty Dinger sind noch mal mein Untergang >_< … must … resist!!!!

Das Konzept des Cheat Days oder Cheat Meals (je nachdem wie sehr man cheaten will) ist sowohl von physischem als auch von psychischem Nutzen. Je nach Trainingszustand kommt nur eines oder beides zum Tragen.

Cheat Day oder Cheat Meal was soll das sein?

„Eat WHATEVER THE FUCK you wanna eat!“

Das wars eig. auch schon … xD just kidding! Ein Cheat Day ist eben ein ganzer Tag wo man isst was man will, ein Cheat Meal ist halt nur eine Ausnahme-Mahlzeit. In gewissen Abständen, die hängen von der eigenen Disziplin ab, gönnt man sich nen Tag oder ne Mahlzeit die eigentlich absolut TABU ist! Ich persönlich gönne mir beispielsweise einen Cheat Day im Normalfall einmal bis maximal zwei mal im Monat! Also alle zwei oder alle vier Wochen je nach Bedarf, Fortschritt, Ziel, Disziplin! Theoretisch könnte man jede Woche einen Cheat Day machen, wenn er richtig ausgeführt wird, was er aber in den meisten Fällen nicht wird!!!! :P

 

Also wozu braucht mans? Was nutzt son Cheat und zerstört man sich damit nicht seine Resultate?

Nutzen:

Ist man schon recht ordentlich unterwegs hinsichtlich Fitness (und nein hier darf man sich nicht vorschnell mit Lorbeeren schmücken), also gute 5, 10, vielleicht sogar 15kg an Muskelmasse aufgebaut hat, in langem langem Training, dann hat so ein Cheat Day auch körperliche positive Effekte. Ein starker Körper kann durch einen ordentlichen Kalorienschub, speziell kohlenhydratlastig nach einer Woche (oder mehreren) mit limitierter Kohlenhydratzufuhr einen ordentlichen Stoffwechselschub erhalten und auch die Trainingsleistung erheblich verbessern. Unterstützt damit Fettverbrennung und einen ordentlichen Pump im Training zur Muskelreizsetzung.

Ist man noch entfernt von solcher Form, eventuell noch in Körperfettregionen > 20% (als Mann) ist ein Cheat-Day körperlich völlig nutzlos und sollte mit Bedacht gewählt werden. Für uns (nat. bin ich auch in dieser Gruppe oder seh ich aus wie Arnold XD) ist ein solcher Tag eher psychischer Natur. Wenn man sich wochenlang, teils über Monate diszipliniert ernährt kann die Stimmung darunter leiden und das Verlangen nach Süßem, Fettigem, UNGESUNDEM MIST DER LEIDER VIEL ZU LECKER IST einfach so groß werden, dass es besser ist sich einen solchen Tag zu gönnen anstatt eventuell an mehreren Tagen ab und an Mist in sich reinzustopfen =)

Für die 2te Gruppe gilt allerdings nicht „Iss was auch immer dir grad einfällt“ bzw. ja es ist egal WAS, allerdings nicht WIE VIEL DAVON! Das Limit sollte der maximale Gesamtenergieverbrauch + eventuell 500 kcal sein. Also bei meinem Verbrauch von 2700 wäre ein Cheatday mit 3200 kcal akzeptabel. Diese 3200 können aus Eis, Pizza, Schokolade, Chips, also einfach allem bestehen was man sich ansonsten verwährt.

Zerstört man sich damit seine Resultate?

Als Fortgeschrittener nicht, im Gegenteil, man füllt seine Kohlenhydratspeicher wieder auf und gibt seinem Stoffwechsel eben nen neuen Push! Als Anfänger oder noch Übergewichtiger allerdings birgt so ein Tag nat. die Gefahr des „Bingings“ wo man reinstopft was geht … und dann hat man locker 6000 – 10.000 kcal verputzt und die 3000 kcal Defizit die man über die Woche mühsam durch 500 pro Tag zusammengesammelt hat, hat man nicht nur zerstört, man hat sogar noch was draufgelegt … also ja hier werden Resultate zerstört! Wer abnehmen will MUSS diszipliniert bleiben und wenn er cheaten will dann eben in „vernünftigem“ Maße!

Also haut rein, aber mit n bissl Köpfchen ;)

Stay classy,

Broox

HIIT

Was ist HIIT und warum ist es so amazing?

HIIT steht für High Intensity Intervall Training.

Das bedeutet man sportelt nicht, wie normalerweise bei klassischem Cardio-Training, in einem konstanten Pulsbereich für relativ lange Zeiteinheiten, sondern man alterniert zwischen höchst anstrengenden und erhohlenden Trainingseinheiten.

Vergleichen wir mal

Klassisches Cardio:

Laufen, ob in der Natur oder am Laufband, bei durchschnittlicher Geschwindigkeit für 50 Minuten oder ne Stunde oder wie lange auch immer man gerade möchte.

HIIT Version:

5 Minuten Warmlaufen, 20 Sekunden Sprint mit allem was geht also nahe des Maximalpulses, gefolgt von ner Minute Joggen um den Puls wieder zu beruhigen, und wieder 20 Sekunden Sprint, … das ganze 20 Minuten lang (ohne das Warm-Up) wären dann 15 Intervalle und man hat quasi 5 Minuten davon gesprintet (was man im Leben nicht am Stück aushalten könnte aber Intervalltraining macht’s möglich).

Was sind die Benefits von HIIT denn es ist ganz eindeutig um WELTEN anstrengender wie klassisches Cardiotraining?

Benefits:

1. Im Gegensatz zu normalem Cardio löst Training am Leistungslimit hormonelle Reaktionen aus! Somatropin oder HGH (Human Growth Hormone), Epinephrin (Adrenalin) und auch Cortisol wird ausgeschüttet welche alle drei höchst Fettabbau-förderlich sind. Alle diese Hormone lassen den Körper auf seine Fettreserven zugreifen und intensivieren den Fettstoffwechsel.
   
2. Der Nachbrenneffekt! Während man im klassischen Cardio im aeroben Bereich trainiert, also der Körper mit der Sauerstoffzufuhr zu den Muskelzellen nachkommt und einfach direkt Fettsäuren (aus den Muskelspeichern) oxidiert, führt HIIT durch die enorme Belastung während der Sprints (oder sonstiger Übungen die man so schnell und oft wie möglich durchführt) zu anaerobem Training. Der Muskel bekommt also nicht ausreichend Sauerstoff während des Trainings und dies führt zum so genannten EPOC Effekt. Das steht für Excess Post-Exercise Oxygen Consumption. Dieser EPOC oder Nachbrenneffekt erhöht deinen Stoffwechsel nach einem HIIT Workout für bis zu 48 Stunden da der Körper bemüht ist die Unterversorgung mit Sauerstoff wieder auszugleichen. Man kann mit HIIT dadurch ungleich mehr Kalorien verbrauchen wie mit klassischem Cardiotraining und dabei auch noch seine Fettverbrennung extrem ankurbeln.
   
3. ZEITERSPARNIS (muss ich nicht erklären oder ^_^ )
   
4. Der Körper kann sicht nicht an HIIT anpassen … keine Plateaugefahr!
   Während sich der Körper an normales Laufen nach wenigen Wochen anpasst und somit weniger Kalorien verbrauchen wird bei der gleichen Belastung verhindert HIIT ein solches „Plateau“. Selbst wenn man fitter und fitter wird, da man an sein Limit geht passt sich die Intensität an. Entweder laufe ich schneller, oder ich kann meine Erhohlungsphasen verkürzen und brauche statt einer Minute joggen nurnoch 45 Sekunden oder 30 Sekunden um meinen Puls ausreichend erholt zu haben. Profiathleten drehen dann das Verhältnis in manchen Einheiten gar um und geben 20 Sekunden alles und erholen sich nur 10 Sekunden vor dem nächsten Push. So etwas führt dann zu teils nur 4 oder 5 Minuten langen Workouts (findet man aktuell unter TABATA Workouts als neuen Trend) welche allerdings zerstörerisch anstrengend sind und den Körper für viele Stunden dazu zwingen einen erhöhten Stoffwechsel beizubehalten um die Muskulatur wieder aufzufrischen.

HIIT ist ein unheimlich effizientes Werkzeug wenn es einem gezielt um Fettabbau geht. Durch das erhöhte Cortisol kann es aber, wenn man HIIT zu oft bzw. vor völliger Regeneration wieder durchführt, zu minimalem Muskelabbau kommen weshalb es im Normalfall nur 3 mal pro Woche durchgeführt wird. Für Leute die etwas Muskelverlust (wir reden hier nicht von massivem Muskelabbau, bei Athleten ist dies dennoch ein zu bedenkender Faktor) verkraften können, ohne es zu merken, (wie ich zB.) ist HIIT, wenn man sich nur auf „schnellen“ Fettabbau fokussieren möchte um eventuell für den Sommer „ripped“ zu sein, ein deutlich schnellerer Weg wie Krafttraining.

Sprinter vs Marathoner ... choose wisely :D

Stay classy,
Broox

One Day of Food!

Wie sieht ein typischer Tag an Essen bei mir aus? Na schaun wa mal:

Zuerst muss ich nat. wissen was ich überhaupt an Kalorienbedarf habe pro Tag:

 Also verwenden wir die Formel und setzen ein:

Men: BMR = 66 + ( 13.7 x weight in kilos ) + ( 5 x height in cm ) - ( 6.8 x age in years )

Broox: 66 + ( 13.7 x 73 ) + ( 5 x 174 ) – ( 6.8 x 29 ) = 1738.9

PAL Wert = ca. 1.5

(je nach Trainingsintensität durch 6 Workouts pro Woche erhöhe ich für manche Monate auf bis zu 1.7)

1738.9 x 1.5 = 2608.35 also ~ 2600 kcal Gesamtbedarf (3000 bei 1.7 Pal-Wert)

Davon ziehe ich mein 500 kcal Defizit ab somit bleiben ~ 2100 kcal

Wie viel Protein brauch ich pro Tag? 2 Gramm pro Kilo ergibt rund 140g Protein.

Wieviel Fett? 0,5 Gramm pro Kilo wären 37g Fett!

Rest ist dann Kohlenhydrate!

Flüssigkeitszufuhr wird bei Proteinreicher Nahrung und für Sporttreibende generell 1 Liter pro 20kg Körpergewicht + 1 Liter pro Stunde Workout empfohlen, also versuche ich immer so um die 4 Liter pro Tag zu trinken, meistens Schnaps oder Öl ... nein natürlich Wasser ;P

Das Frühstück:

Mein Frühstück besteht im Normalfall aus:

100g Haferflocken (oder einem gemischten Müsli) ~ 350 kcal

25g Nüsse (gemahlen) ~ 150 kcal

100g Beeren (Erdbeeren, Himbeeren, was auch immer man mag) ~ 30 kcal

200ml Milch ~ 80 kcal

Summe: ~ 600 kcal ( 25g Protein, 20g Fett, Rest Kohlenhydrate)

Warum esse ich Kohlenhydratreich zum Frühstück? Weil es mir die nötige Energie gibt die ich brauche um mich wohl zu fühlen. Sie machen es leichter mich zu konzentrieren und dazu kommt … ich liebe Müsli xD Ich esse immer nur was mir schmeckt. Wenn mir jemand sagen würde Tofu ist das gesündeste und beste Essen das es gibt … würds mich nicht kümmern, ich mag Tofu nicht also weg mit dem Zeuch und her mit meinem Müsli! Viele Sportler vertreten oft die Ansicht „Essen musst nicht schmecken, es muss funktionieren!“ und da zieh ich dann doch eindeutig die Grenze … wenns mir nicht schmeckt kann es bleiben wo der Pfeffer wächst!

  

Das Mittagessen:

Im Falle eines intensiven Resistance Workouts, das die Muskeln ordentlich fordert, trinke ich direkt danach einen so genannten Post-Workout-Shake der aus schnellen Kohlenhydraten (also quasi schnell verfügbarer Zucker) und Eiweiß besteht. Dieser ist nicht unbedingt nötig aber er schmeckt gut und verkürzt die Regenerationszeit.

PWO Shake: 500 kcal ( 45g Protein, Rest Kohlenhydrate)

Die richtige Mahlzeit kommt dann 1 bis 2 Stunden nach dem Workout!

100g Reis (oder Vollkornnudeln) ~ 350 kcal

200g Fleisch (egal welches, Rot oder Weiß, völlig egal! Aber Rotes Fleisch ab und an sollte sein für die Versorgung mit Eisen) ~ 200 kcal

300g Gemüse (irgend eine Mischung) ~ 150 kcal

Summe: 700 kcal ( 45g Protein, ein bisschen Fett zum Anbraten aber vernachlässigbar, Rest Kohlenhydrate)

 

Snack:

Shake: (nur falls kein PWO Shake bereits konsumiert wurde)

300ml Milch ~ 120 kcal

45g Proteinpulver ~ 180 kcal

Summe: 300 kcal mit 45g Protein und ein paar Kohlenhydraten und Fett aus der Milch

Abendessen:

250g Magertopfen (200 kcal)

25g geriebene Nüsse (150 kcal)

Dazu ein Schuss Milch und Aroma (Schoko, Vanille, Karamell, was ich grad zur Hand habe)

Summe: ~ 350 kcal und davon ca. 35g Protein Rest Fett aus den Nüssen von ca. 15g

Frühstück                   600

PWO-Shake              500

Mittagessen                700

Abendsnack               350

GESAMTSUMME: 2150 kcal und mit mindestens 150g Protein und 35g Fett ausreichend versorgt während ich ein, je nach Trainingsintensität, Defizit von 500 kcal einhalte.

Je nach Lust pack ich beim Mittagessen 100ml einer Sauce dazu und mach mir eine Art China-Pfanne oder ich ersetze das Fleisch durch Eier. Wenn ich keine Lust auf Reis habe mache ich mir stattdessen 400g Fleisch mit 400g Gemüse etc.!! Flexibilität ist der Schlüssel dass es auch abwechslungsreich bleibt. Wenn ich den PWO-Shake weglasse hab ich 500 kcal Spielraum (das ist viel, damit kann man sich auch mal eine Pizza zu Mittag gönnen mit 1200 kcal oder worauf man sonst mal Lust hat).

Ich achte also darauf meine Mindestmenge Protein und Fett zu mir zu nehmen, ausreichend zu trinken und alles andere ist Spielerei.

Es gibt also kein großes Geheimnis bei der Ernährung. Dinge die man vermeiden sollte wie extrem Zuckerhaltige Getränke (Kalorien mit denen der Körper eig. nichts anfangen kann ausser man trinkt sie zB direkt nach dem Training als Zuckerersatz), Transfette in Margarinen oder sonstige Prdukte die gezielt "streichfähig" gemacht werden durch raffinierte Öle und Fette, und Dinge die extrem salzhaltig sind (weil ich dann schlecht aufhören kann davon zu essen und ich durch all das gebundene Wasser dadurch am nächsten Tag aussehe wie das Michelinmännchen) stehen nat. nicht auf dem Speiseplan. Das heißt nicht das sie NIE konsumiert werden, das Leben is zu kurz um sich nicht ab und an von seinen Geschmacksnerven leiten zu lassen =), aber Knabbereien, Süßigkeiten, Alkohol, sind oder sollten wenn man ein körperliches Ziel verfolgt auf die Tage beschränkt sein wos halt dann doch dazugehört (Feiern, Fortgehn, Familienessen, Einladungen etc.) und an diesen Tagen darf man die Kalorienzählerei etc auch mal abschalten =)

Stay hungry =)

Broox